悩み人・体脂肪が落ちず、なかなか腹筋が割れない…
・筋肉が落ちるのが不安で、有酸素ばかりやってしまう…
・低カロリー食で頑張っているのに、食欲が抑えられずリバウンドしてしまう…
こんな悩みを抱えていませんか？
結論から言います。
あなたが今すぐやめるべきなのは、炭水化物を悪者扱いすることです。
体脂肪を落とすために本当に食べるべきもの、それは炭水化物です。
「炭水化物を食べたら太るのでは？」と思うかもしれませんが、実は体脂肪を落とすために最も重要な栄養素なのです。
僕自身、過去に炭水化物を抜くダイエットで20kg以上リバウンドしました。
しかし、今は炭水化物を適切に摂ることで、リバウンドなく1年中割れた腹筋をキープできています。
さらに、僕のコーチング受講生も、炭水化物を積極的に摂る食事法に変えることで、3ヶ月で-10kg達成し、人生で初めて腹筋を割ることに成功しています。
この記事では、あなたが筋肉を落とさずに体脂肪だけを削ぎ落とし、理想のメリハリボディを手に入れるために、どんな炭水化物を、なぜ食べるべきなのか、その具体的な戦略を徹底解説します。
炭水化物抜きダイエットが「一生体が変わりません」と断言できる理由
あなたは今、体脂肪を落としたいと思って、低カロリーな食事や炭水化物を極端に減らすダイエットに取り組んでいませんか？
もしそうなら、今すぐそのやり方を見直してください。
なぜなら、僕が150名以上のコーチング経験から断言しますが、自己流で炭水化物を避けている限り、
あなたの体は一生変わりません。
僕自身も過去に同じ過ちを犯し、20kg以上リバウンドした経験があるからです。
理想の体とは、体重が落ちてガリガリになることではありません。
メリハリのある筋肉を維持しながら、お腹まわりの体脂肪を落とすことです。
それなのに、なぜ多くの人が「体脂肪を落とす」という目的から遠ざかってしまうのでしょうか？
その理由は、炭水化物を減らすことで引き起こされる2つの悪循環にあります。
体脂肪が落ちない！食欲が爆発する悪循環
あなたが体脂肪を落とそうと頑張っているのに、気づいたら間食の回数が増えていたり、夜中に食欲が抑えられなくなったりしていませんか？
多くの人は「自分の意思が弱いからだ」と自分を責めますが、それは間違いです。
食欲はあなたの意思ではなく、脳からの強烈な指令によって引き起こされています。
炭水化物（糖質）は、脳にとって最も重要なエネルギー源です。
これを極端にカットすると、脳は「エネルギーが足りない！もっと食べろ！」と強烈な命令を出します。
特に、普段からプロテインや鶏むね肉といったタンパク質中心の食事ばかりになり、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が崩れていると、さらに糖質を欲するようになり、強烈な空腹感から暴飲暴食につながりやすくなります。
僕の昔の減量期はまさにこれでした。
【過去の失敗事例】
頑張って1日1000kcalに抑える日もあれば、食欲に負けて1日で1万kcalを食べてしまう日もありました。一時的にカロリーを抑えられても、合計で見るとアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）を全く作れず、体重は一向に落ちませんでした。
これでは、いくら頑張っていても摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーの状態になり、体脂肪は落ちるどころか増えてしまいます。
「頑張っているのに痩せない」というモヤモヤは、実は脳が原因だったのです。
筋肉が落ちて代謝が下がる「燃費の悪い体」になる
あなたが落としたいのは体脂肪ですよね？筋肉ではありません。
しかし、炭水化物をカットすると、トレーニングで十分に力を発揮するためのエネルギーが体に入ってきません。
減量初期は体重が落ちるため順調だと感じるかもしれませんが、この状態が続くとトレーニングの質がどんどん悪化します。
重量が落ち、結果的に筋肉がどんどん分解されて落ちていきます。
炭水化物は、トレーニング後の疲労を回復させる効果もあります。これをカットしてしまうと、体は回復せず疲労物質（乳酸など）が溜まり、次のトレーニングにも支障が出ます。
筋肉が落ちてしまうと、代謝（基礎代謝）はどんどん低下します。
代謝が落ちた体は「燃費の悪い体」です。食事制限や筋トレをいくら頑張っても、消費カロリーが少ないため、体脂肪が落ちにくい体になってしまいます。
これでは、メリハリのあるかっこいい体からは遠ざかる一方です。
あなたが目指すべきは、炭水化物を味方につけてトレーニングの質を上げ、筋肉を維持（または増量）しながら体脂肪だけを削ぎ落とすという、この逆のサイクルです。
【結論】減量中に体脂肪だけを落とすために「炭水化物」を食べるべき理由
前の見出しで、炭水化物を抜くことが食欲の暴走と代謝の低下を招き、体脂肪を落とせない原因になることを解説しました。
では、なぜ僕を含め、コーチングを受けていただいた方が
「炭水化物をしっかり食べる」ことで、3ヶ月で-10kg達成したり、人生で初めて腹筋を割ることに成功しているのでしょうか？
答えはシンプルです。
炭水化物は、あなたの減量を成功に導くための最高の燃料であり、食欲をコントロールするための最強の武器になるからです。
なぜ炭水化物（糖質）は食欲をコントロールできるのか
多くの人が「太る」と勘違いしている炭水化物ですが、減量においては食欲を抑え、無理なくアンダーカロリーを維持するために不可欠です。
先ほど触れた通り、脳がエネルギー不足（血糖値が低い状態）だと感じると、強烈な食欲の指令が出ます。この指令を止めるには、エネルギー源である糖質（炭水化物）を適切に摂取し、脳を満足させる必要があります。
しかし、ただ摂取するだけではダメで、PFCバランスを意識することが重要です。
タンパク質ばかりに偏ったり、脂質が多すぎたりすると、体はバランスを取ろうとして結局糖質を求め、間食が増えてしまいます。
僕のコーチングでは、受講生の方には「栄養バランスが整った食事をすることで、強烈な空腹感や間食をしたい欲求がなくなった」という変化を実感してもらっています。
食欲を抑えられないのは意思の弱さではなく、PFCバランスが崩れているサインです。
炭水化物を適切に摂ることで、食欲の波を穏やかにし、自分の意志で食事をコントロールできるようになるのです。
僕も受講生も成功した「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」メカニズム
僕が1年中割れた腹筋をキープし、僕の受講生が短期間で劇的に体を変えているのは、「炭水化物をトレーニングの燃料」として最大限に活用しているからです。
減量中こそ、トレーニングの強度を維持することが、筋肉を落とさないための絶対条件です。
- 炭水化物（エネルギー源）を摂取する
- トレーニングで最高のパフォーマンスを発揮する
- 筋肉を刺激し、代謝が高い状態を維持する
- 落ちた筋肉を炭水化物の力で回復させる
この「いいサイクル」を作り出すことで、減量中であっても筋肉量を維持・向上させることが可能になります。
筋肉量が維持されれば、基礎代謝も高いままなので、効率よく体脂肪だけを落とすことができるのです。
【受講生の成功事例】
「減量しても筋肉だけが落ちてしまう」という悩みを抱えていた受講生がいました。しかし、指導通りに炭水化物をしっかり摂るように変えた結果、トレーニングの重量が落ちなくなり、体脂肪を落としながら筋肉をつけ、メリハリのある体を実現しました。
大切なのは、筋肉を落とすような我慢のダイエットではなく、炭水化物を活用して筋肉を回復・成長させながら、消費カロリーが高い状態をキープすることです。
体脂肪がみるみる落ちる！おすすめの炭水化物の選び方と具体例
「炭水化物を食べることが大切」と理解しても、「じゃあ具体的に何をどれだけ食べればいいの？」という疑問が湧くはずです。
体脂肪を効率よく落とし、筋肉を維持するための炭水化物を選ぶ際のポイントは、単にカロリーや糖質の量を見るのではなく、「食物繊維・ビタミン・ミネラル」の含有量を意識することです。
「食物繊維」がカギ！満腹感と基礎代謝を上げるメカニズム
減量中に特に意識すべきは食物繊維です。
食物繊維は、食欲を抑え、体脂肪がつきにくい体を作るための必須栄養素になります。
- 満腹信号の送出： 食物繊維は腸内で発酵し、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。この短鎖脂肪酸が脳に「満腹だ」という信号を送り、間食や暴飲暴食を防いでくれます。
- 基礎代謝の向上： 短鎖脂肪酸は、交感神経を活性化させるスイッチの役割も果たします。交感神経が活性化されると、体温や心拍数が上昇し、結果的に基礎代謝が上がり、食べても体脂肪がつきにくい体を作ることができます。
僕と同じように食欲を抑えられない経験がある人や、リバウンドを繰り返してしまう人は、この食物繊維を積極的に意識してみてください。
【注意】
野菜をたくさん食べているから食物繊維は十分、と思っていませんか？
実は、厚生労働省が定める1日の食物繊維摂取基準（男性で21g）を満たすには、キャベツで1.3kg、レタスで2kgも食べる必要があります。野菜だけでは意外と不足しがちなのです。
脂肪の代謝を促す「ビタミン・ミネラル」を意識する
食物繊維と同じく、減量中に意識すべきなのがビタミン・ミネラルです。
これらが不足すると、せっかく摂った炭水化物も体脂肪として蓄積しやすくなり、疲労感も抜けない原因になります。
炭水化物は体を動かすエネルギー源ですが、ビタミンやミネラルの力を借りなければ、エネルギーに変換されません。
- 炭水化物（ガソリン）を摂取 ⇨ビタミン・ミネラル（エンジンの潤滑油）の助けが必要⇨ 体を動かすエネルギー（出力）に変換
❌ビタミン・ミネラル不足 ⇨エネルギーに変換できず⇨糖質を欲する脳の指令 or 体脂肪として蓄積
ビタミン・ミネラルが不足すると、脳は「エネルギーが入ってこない」と勘違いし、さらに糖質を求める強力な命令を出します。これにより、甘いものへの欲求が止められなくなるという悪循環に陥るのです。
体脂肪を落とす！澤原魁門が選ぶおすすめの炭水化物食材
食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく含み、減量期に積極的に摂るべき炭水化物は以下の通りです。
| 食材 | おすすめポイント |
| さつまいも | 食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが豊富。GI値が比較的低く血糖値の上昇が緩やか。 |
| じゃがいも | ビタミンCやカリウムを多く含む。水分が多く、満腹感を得やすい。 |
| オートミール | 食物繊維が非常に豊富で、調理法が豊富。腸内環境改善にも優れる。 |
| 玄米 | 白米に比べて食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富。PFCバランスを整えやすい。 |
| もち麦（もちご飯） | 白米の約25倍、玄米の約4倍の食物繊維（βグルカン）を含む。食欲抑制効果が高い。 |
特にさつまいもやじゃがいもなどの「芋類」は、食物繊維とビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるため、減量期に非常に優秀な炭水化物源となります。
炭水化物を正しく使えるようになると、「食事を我慢するダイエット」から「体を変えるダイエット」に変わります。
その土台となる考え方は、以下の記事で詳しくまとめています。
最短で腹筋を割る食事法｜有酸素なし・炭水化物を抜かずに体脂肪を落とす方法
【Q&A】減量と炭水化物に関するよくある質問
白米は食べていいの？
A. 食べても問題ありません。
僕も減量期には白米を食べますし、僕の受講生にも取り入れてもらっています。白米を避けるべきという情報も多いですが、白米は消化吸収が速いため、トレーニング直後など、エネルギーをすぐに補給したいタイミングで非常に有効です。
ただし、食物繊維やビタミン・ミネラルは玄米などに比べると少ないため、主食を白米にする場合は、他の食事で野菜やきのこ、海藻類などを増やして補うように意識してください。
どのタイミングで炭水化物を摂るのがベストですか？
A. 最も重要なのは「トレーニング前後のタイミング」です。
炭水化物を摂るタイミングを意識することで、体脂肪を落としつつ、筋肉を落とさないサイクルを最大化できます。
- トレーニング前（90分〜2時間前）： トレーニングで最高のパフォーマンスを発揮できるよう、エネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ります。（例：玄米、さつまいもなど）
- トレーニング直後（30分以内）： 激しく動かした筋肉の回復を最優先するため、消化吸収の速い炭水化物（例：白米、餅など）を摂るのがおすすめです。
日中の活動量が多い時や、食欲が乱れやすい夜間にも食物繊維の多い炭水化物を摂ることで、空腹感を抑えやすくなります。
まとめ：体脂肪を落とす真の知識を身につけよう
今回は、体脂肪を落とすためにこそ「炭水化物」が必要である理由と、具体的な食材の選び方について解説しました。
重要なポイントをおさらいしましょう。
- 自己流の低カロリー・低糖質ダイエットは、食欲の暴走と代謝の低下を招き、体脂肪は一生落ちない。
- 炭水化物は、食欲を抑えるための脳のエネルギー源であり、筋肉を維持するためのトレーニング燃料である。
- 選ぶべき炭水化物は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な芋類や玄米、もち麦。これらが満腹感と代謝を向上させる。
僕自身、過去に20kg以上のリバウンドを経験しましたが、今回話したように炭水化物を味方につける戦略に切り替えてからは、1年中割れた腹筋をキープできるようになりました。
多くの方が減量に取り組む理由は、体重を落とすことではなく、鏡を見るたびに嬉しくなったり、周りから褒められるようなかっこいい体を作るためですよね。
そのためには、表面的な「これを食べるだけで痩せる」といった情報ではなく、必要な栄養素を学び、なりたい体に必要なトレーニングを取り入れていくことが不可欠です。
今、あなたが手に入れたのは、筋肉ではなく体脂肪を落とせるようになるための「本物のダイエット知識」です。
筋肉と体脂肪を確実に変えるための次のステップ
しかし、知識だけでは体は変わりません。
あなたが今、
- 自分の体脂肪率や活動量に基づいた、適切な炭水化物の量を知りたい
- PFCバランスの計算や、具体的な食事メニューを個別にアドバイスしてほしい
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