体脂肪率18％から抜け出す｜フィジーク日本一が教える減量を楽にする必須アイテム5選

自己流で頑張っているのに体脂肪率18〜25％から抜け出せない

と悩んでいませんか？

という不安を抱えながら、根性論だけで減量を続けても、成功は遠のく一方です。

結論から言います。

減量を楽に、そして確実に成功させる鍵は、根性論ではなく「計画的な環境作り」にあります。

フィジーク日本一の僕、澤原魁門が体脂肪一桁前半まで落とす過程で実践してきたのは、「自分の身体を客観的な数値で把握し続ける仕組み」です。

この記事では、あなたの減量成功率を劇的に変える「必須アイテム5選」とその具体的な記録術をすべて公開します。これから夏に向けて減量したい方は、まずこのアイテムを揃えて、停滞知らずの減量を始めてみてください。

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減量成功を楽にする「環境作り」が何よりも重要

なぜ、準備なしの減量は挫折しやすいのか？

筋トレ歴1〜3年の読者の方々の中には、「今年こそ痩せるぞ」「腹筋を割るぞ」と意気込んで、いきなり食事制限や運動を始める人が多いと思います。

僕もかつてはそうでした。

しかし、この「準備なし」の突発的な減量開始こそが、自己流ダイエットが失敗する最大の原因です。

「痩せるんだ」という根性論だけで進めてしまうと、計画も客観的な評価基準もないため、以下のような状態に陥りがちです。

僕がこれまでに多くのクライアントさんを見てきて痛感するのは、減量というのは根性ではなく「戦略と仕組み」で成功するものだということです。

澤原魁門が語る「計画的な減量」の重要性

僕自身、フィジークの大会に出場し、体脂肪を一桁前半まで落とすというシビアな減量を何年も経験してきました。

その中で最も重要だとわかったのは、「自分の身体を客観的な数値で把握し、計画通りに進んでいるか確認できる環境」を最初に構築することです。

環境を整えることは、根性論に頼らず、楽に、そして確実に減量を進めるための仕組み作りに他なりません。

環境作りを怠ると、ほとんどの人が「体脂肪率18〜25％あたりでの停滞」という壁にぶつかります。

なぜなら、目分量や感覚で食事や運動を続けているため、「今、何が足りていないのか？」「何　を改善すべきか？」が全く見えないからです。

これから紹介するアイテムは、僕自身が3年以上にわたって継続的に記録を取り、フィジーク日本一という成果を出すために活用してきたものです。

これらを揃え、環境を整えるだけで、皆さんの減量成功率は劇的に変わります。

体脂肪を落とし、腹筋を割りたい方は、この環境でトレーニングと食事制限を始めるようにしてみてください。

体脂肪率18％から脱却！減量に必須の「5つの神アイテム

自己流での停滞を打破し、体脂肪10％切り、そして腹筋を割る減量を成功させるために、僕が実際に体脂肪一桁前半まで落とす過程で使ってきた必須アイテムを5つ紹介します。

アイテム1：【Wi-Fi付き体重計】記録の面倒くささを解消する

減量に成功する人、しない人を分ける最大の要因の一つが「記録の継続」です。

僕の動画では何度も伝えていますが、それほど減量において体重計は重要なアイテムです。

ここで特に大事なポイントは、Wi-Fi（Bluetooth）付きで自動でアプリに記入してくれる体重計を選ぶことです。

僕も最初、体重を測ってから自分でメモやアプリに記入していたのですが、これが本当に面倒くさくて続かなくなってしまいました。

僕自身も面倒くさがり屋なのですが、このWi-Fi付きの体重計を使うようになってから、測るだけで自動で記録されるため、もう3年間近く毎日欠かさず記録を続けることができています。

毎日継続的に記録することで、体重の平均値を捉えることができ、減量の計画が立てやすくなります。

自己流で停滞している方は、まず正確な体重の把握から始めるべきです。

アイテム2：【キッチンスケール】目分量ダイエットから卒業する

筋トレ歴1〜3年の方で「なんとなく」の食事制限をしている人は、必ずキッチンスケールを用意してください。

「これくらいだろう」という目分量で食材の重さを決めていると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっている可能性が非常に高いです。

特に、体脂肪率が18〜25％あたりで停滞している人は、この目分量が原因で減量が進まなくなっているケースが多いです。

食材をスケールで正確に測ることで、摂取カロリーを正確にコントロールできるようになります。

僕自身の経験からも、スケールを使い始めてからは、体重の停滞期間が格段に減り、スムーズに目標体重へ落としていくことができました。

僕のおすすめは、Amazonなどで手に入る一般的なデジタルスケールです。

メモリが見やすいか、電池がすぐになくならないかといった点に注目して選んでみてください。

アイテム3：【MyFitnessPalなどのアプリ】正確な摂取カロリー計算

キッチンスケールで食材の重さを測ったら、次にやるべきは摂取カロリーの計算です。

これには「MyFitnessPal」などのカロリー計算アプリが必須です。

なんとなく食材を決めて、なんとなく摂取カロリーを決めている状態では、減量は絶対に成功しません。

このアプリを使って、測った食材と量を記入することで、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を含めた正確な摂取カロリーを把握できます。

アイテム4：【低カロリー調味料】ストレスなく減量を継続する「味変」テクニック

減量の中盤、特に体脂肪が落ちてくるフェーズになると、食事が単調になり、ストレスが溜まりがちです。

このストレスこそが、リバウンドや挫折の大きな原因になります。

そこで用意してほしいのが、低カロリーで味変ができる調味料です。

僕がおすすめするのは、意外かもしれませんが、ケチャップやマスタードです。

「脂質が多くて使えないのでは？」と思うかもしれませんが、実はケチャップのほとんどのカロリーは炭水化物で、脂質はほぼ含まれていません。

マスタードも種類を選べば、カロリーがかなり低いものがあります。

カレーパウダーやガーリックパウダー、様々な種類の塩なども、風味を変えるのに役立ちます。こ

うした調味料を活用し、楽しみながら減量を進める意識を持つだけで、成功確率は格段に上がります。

アイテム5：【全身鏡とメジャー】数字と見た目、両方で変化を把握する

家の中に小さな鏡しかない、全身を見ることができないという方は、必ず全身を見られる姿見を用意してください。

減量において、「お腹周りの脂肪が本当に減っているのか？」という変化を目視で確認することは、モチベーション維持に不可欠です。

変化がわからず、途中で続けられなくなる人は非常に多いです。

さらに、姿見とセットで用意してほしいのがメジャーです。

メジャーで測る「ウエストの数値」は、体重計の数字よりも何よりも、お腹周りの脂肪が落ちているかどうかを最も把握しやすい指標になります。

体重計： 誤差や水分量の影響を受けやすい。
ウエスト： 脂肪の増減に最も素直に反応する。

全身鏡とメジャーをセットで用意し、数字（ウエスト）と見た目（鏡）の両方で自分の変化を客観的にチェックできるようにしましょう。

停滞知らずの減量を実現する！アイテム活用の具体的な記録術

必須アイテムを揃えるだけでは不十分です。

それらを活用し、減量計画を滞りなく進めるための具体的な記録方法とルーティンを解説します。

この記録術こそが、自己流ダイエットで停滞していた皆さんが、客観的に変化を把握し、一喜一憂せずに継続するための鍵になります。

体重・体脂肪率を記録する際の注意点

Wi-Fi付き体重計を使うことで記録の面倒くささは解消されますが、測定した数値、特に体脂肪率については注意が必要です。

体脂肪率の数字を毎日細かく気にする必要はありません。

なぜなら、体脂肪率の数値は測定するタイミング（運動後、水を飲んだ後、食後など）によって大きく変動し、正確さに欠けるからです。

僕自身、腹筋が割れていて体脂肪率が10%程度の時でも、体重計では18%などと表示されることがあります。

体重計の「体脂肪率」はあくまで目安として捉えてください。

僕が皆さんに意識してほしいのは、以下の点だけです。

①毎日ひたすら体重を測る： 毎日測り続けることで、1週間や1ヶ月といった長いスパンでのグラフの傾向（斜め下に下がっているか）を確認します。

②体重の平均値で判断する： 前日比の増減ではなく、1週間の平均体重が落ちているかどうかで、計画の進捗を判断してください。

この「継続的な記録と傾向の把握」さえできていれば、必ず減量は成功に向かいます。

ウエストを測る「正しいタイミングと方法」

前述の通り、お腹周りの脂肪が落ちているかを把握する上で、最も信頼できる指標はウエストの数値です。

鏡で変化を確認すると同時に、メジャーを使って定期的にウエストを測り、記録していきましょう。

ウエストを測る際に最も重要なのは、「毎回、同じ条件で測る」ことです。

誤差を防ぐための具体的なポイントは以下の通りです。

この方法でウエストの記録を続けると、体重の変動に惑わされずに、脂肪の減少を正確に把握することができます。

【僕のルーティン公開】朝の「3ステップ」で体調と変化をチェック

フィジーク日本一の僕が、体調と体の変化を正確にチェックするために行っているシンプルな朝のルーティンを紹介します。皆さんも減量中はこれを真似てみてください。

【朝のチェック3ステップ】

1. トイレ後、体重計を測る： 朝起きてトイレを済ませた後、水分や排泄物の影響を最小限にした状態で体重計に乗ります。Wi-Fi付きなら、これで記録は完了です。
2. 全身鏡で見た目をチェック： 鏡で全身を見て、お腹周りの張りや脂肪の付き具合など、見た目の変化を確認します。
3. ウエストを測る（週に1回）： 毎日ではなく、週に一度、「同じ条件」でウエストを測り、記録します。

これらは非常に簡単ですが、自分の身体の状態を「数字」と「見た目」の両面から把握できるため、減量中の不安や停滞感を解消するのに役立ちます。

【Q&A】減量アイテムに関する「よくある質問」

ここでは、アイテムの活用に関して、筋トレ経験者の方々からよく聞かれる疑問や、自己流で減量している人が陥りやすい誤解について、僕（澤原魁門）がお答えします。

体脂肪率の数字を気にしなくていいのはなぜですか？

僕が体脂肪率の数字を気にしなくていいと言うのは、家庭用の体重計で計測される体脂肪率は、非常に変動しやすいからです。

これは、体重計の体脂肪率測定が、体内に流した微弱な電流の抵抗値（インピーダンス）で算出される仕組みによるものです。

水分量、食事の有無、運動の直後など、体内の水分バランスが少しでも変わると、数値が大きくブレてしまいます。

重要なのは「グラフの傾向」と「ウエストの数値」です。

体脂肪率の細かい数字に一喜一憂せず、1週間ごとの平均体重が緩やかに下がり、ウエストの数値が確実に細くなっているかを確認することに集中してください。

アプリのカロリー計算はどの程度の正確性がありますか？

MyFitnessPalなどのアプリは、完璧な精度ではありませんが、減量を管理する上では十分すぎるほどの精度があります。

誤差よりも「一貫性」が重要
毎日同じアプリ、同じ方法（スケールで測る）で記録し続ければ、誤差があったとしても**「昨日よりどれくらいカロリーを減らしたか」**という相対的な比較は正確にできます。

この「一貫性」をもって記録を続ければ、停滞期に入った際に「炭水化物をあと10g減らそう」など、明確な改善策を打てるようになります。

調味料は本当に脂質ゼロを選ばなくていいですか？

はい、低カロリーのものであれば、必ずしも「脂質ゼロ」にこだわる必要はありません。

ダイエットや減量＝脂質ゼロ、というイメージを持っている方は多いですが、一番管理すべきは「トータルの摂取カロリー」です。

調味料の目的は、食事の満足度を上げ、減量を継続しやすくすることです。

少量で強い風味をつけられるものは、脂質が少なく、カロリーも非常に低いです。

このストレス軽減効果は、ストレスによるドカ食いや挫折を防げるという点で、計り知れません。

ただし、マヨネーズのように大半が脂質で高カロリーな調味料は避けるべきです。

商品裏の栄養成分表示を見て、脂質の量が非常に少なく、トータルカロリーが低いものを選んで、上手に味変を取り入れることが、減量成功の秘訣です。

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まとめ：準備こそが「減量成功」への最短ルート

今回の記事では、体脂肪率18%からの停滞を打破し、腹筋を割る減量成功に必須の「5つのアイテム」と、その具体的な活用術、そして記録のコツを解説しました。

これらのアイテムを導入し、「正確なカロリー摂取と、客観的な数値・見た目による変化の把握」という環境を整えるだけで、減量成功の確率は本当に変わります。
自己流で停滞していたり、「知っているけど使っていない」という方は、これを機に必ず揃えてみてください。

これは、僕がフィジークのトップ選手として結果を出し続けている秘訣でもあります。

しかし、アイテムを揃えただけでは、その後の「具体的な計画」がなければ、また自己流に戻ってしまうかもしれません。

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