懸垂の回数を伸ばす方法｜3回から伸びない人が10回達成する正しいフォームと練習法【フィジーク日本一が解説】

こういった悩みを持っている方、安心してください。

それは、フォームと練習方法が間違っているだけです。

僕自身、昔は懸垂が5回程度しかできませんでしたが、正しい知識と効率的な練習法を取り入れた結果、

今では30回以上できるようになりました。懸垂は、広くて迫力のある背中を作るための最も効果的な種目です。

この記事では、フィジーク選手である僕が実践する「背中に効かせる正しいフォーム」と「回数別ステップアップ練習法」を全て解説します。正しいやり方を知り、今日から練習すれば、あなたの懸垂の回数は必ず伸びます。

記事の内容が動画で視聴できます⬇︎

懸垂があなたの停滞を破る！広背筋を意識するメリット

懸垂で鍛えられる部位と体を変えるメリット

懸垂で集中的に鍛えられる筋肉、それは「広背筋（こうはいきん）」です。

広背筋は、腕の付け根から腰の部分まで広がる大きな筋肉で、ボディラインを形成する上で非常に重要な役割を果たします。

• 男性の場合： 広背筋が発達することで、肩から腰にかけての逆三角形の「Vシェイプ」が強調されます。体幹に近い大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすい体質へと変化し、停滞を打破できます。
• 女性の場合： 懸垂というと難しいイメージがあるかもしれませんが、背中を鍛えることでウエストのくびれがより際立ち、メリハリのある美しいボディラインを作ることができます。

僕自身、昔は懸垂が5回程度しかできませんでしたが、正しいフォームと効率的な練習法を取り入れた結果、今では30回できるようになりました。

この経験からも、懸垂は体を変えるための最も効果的な種目だと断言できます。

自己流の懸垂で成果が出ない原因は「効かせ方」にある

筋トレ歴1〜3年の読者の多くは、「腕や肩ばかり疲れて、背中に効いている気がしない」「3〜5回はできるけど、それ以上回数が伸びない」という壁にぶつかっているはずです。

その原因は、懸垂の「効かせ方」を理解していないことにあります。

多くの方が懸垂を「バーに顎をつけるための動作」と捉えていますが、本来の目的は「広背筋を最大限に収縮・伸展させること」です。

僕のクライアントさんの中には、懸垂をいくらやっても3回から回数が伸びなかった方がいましたが、やり方を少し工夫しただけで、たった1ヶ月で10回までできるようになった事例があります。

もしあなたが「過去にリバウンド経験があり、有酸素ばかりやってしまう」状態なら、今すぐ懸垂の正しいフォームと、背中に効かせるコツを習得する必要があります。

「背中に効かせる」懸垂の正しいフォームとコツ

自己流から抜け出し、懸垂で背中の筋肉を限界まで発達させるには、正しいフォームを理解し、「広背筋を主役にする」意識が不可欠です。

僕が普段から実践している、背中に集中的に負荷をかけるための具体的なテクニックを解説します。

基本の「順手（オーバーグリップ）」での握り方と意識するポイント

懸垂で背中の筋肉（広背筋）を効率よく使うための最初のステップは、バーの握り方です。

① 小指側で握る意識：

バーを握るとき、親指や人差し指ではなく、小指側に意識を集中させて握ってみてください。

これは、小指側の神経（尺骨神経）が背中の筋肉に繋がっているため、より広背筋を意識しやすくなるからです。

ポイント

ジムの懸垂バーが斜めに曲がっているのは、自然とこの小指側に力が入り、背中に効きやすい構造になっているからです。ストレートバーを使う場合は、特に意識して小指側に重心をかけましょう。

②手のひら側で覆いかぶせるように握る：

ただ指先で引っ掛けるのではなく、手のひら側でバーをしっかりと覆いかぶせるように握ります。

回数を重ねるうちに握力が尽きてぶら下がることだけに集中してしまうと、背中への負荷が抜けてしまいます。

手全体で強く握り込む意識を持ちましょう。

③肩を落とし、胸を張る：

バーを握ったら、上がる前にまず胸を軽く斜め45度上に向けて張り、肩を落とします（肩甲骨を下制させる）。

この「肩が落ちた状態」をキープすることで、腕の力に頼らず、広背筋のスタートポジションを作ることができます。

体が丸くなるのを防ぐ！背中を最大限に収縮させる具体的な動作

スタートポジションができたら、以下の動作を意識して引き上げを行います。

• 肘を軽く絞る： 上がる際に、肘を少し内側に絞るようなイメージでバーを引き寄せます。こうすることで、さらに肩が下がり、広背筋への負荷を集中させやすくなります。
• 目線と体の角度： 目線は斜め45度上をキープします。そして、足を後ろで軽く組み、**お尻を少しだけ前傾させる（軽く反る）**ようにすると、広背筋が収縮しやすくなります。広背筋は腕から腰まで付着しているため、この動作で「起始部と停止部を近づける」ことができ、強く収縮させられます。
• 引き上げる位置： 顎をバーにつける必要はありません。顎をつけるために頑張りすぎると、体が丸くなり、負荷が腕や肩に逃げてしまいます。背中が最も収縮する（一番気持ちいい）と感じる位置まで引き上げれば十分です。目安としては、肘から肩の間あたりを腰にぶつけてくるようなイメージを持つと、背中の中心に「V字」の模様ができるイメージで引けます。
• 下ろす位置（ネガティブ）： 完全に腕を伸ばしきってしまうと、広背筋にかかっていたテンション（負荷）が抜けてしまいます。広背筋がストレッチしているのを感じるギリギリのところまで下ろし、そこから切り返すようにしましょう。

知っておきたい懸垂のよくある間違いとNGフォーム

懸垂の成果が出ない人によく見られる間違いを把握し、トレーニングの質を高めましょう。

よくある間違い	なぜNGなのか？	改善策
スタートで体が丸くなる	腕の力（二頭筋）が優位になり、広背筋が使われない。	胸を張って肩を落とす（肩甲骨を下制させる）ところから動作を開始する。
上がりすぎる	顎をつけようと頑張りすぎると、体が丸くなり腕に負荷が逃げる。首を痛めるリスクもある。	背中が最大に収縮したと感じる位置で動作を止める。
完全に下ろしきる	広背筋へのテンションが抜け、負荷がゼロになってしまう。	広背筋がストレッチしているのを感じるギリギリのところで切り返す。

広背筋の刺激を変える！懸垂のバリエーションと使い分け

懸垂で広背筋を最大限に発達させ、理想の逆三角形の体を作るためには、基本的な順手（オーバーグリップ）だけでなく、グリップを変えて刺激を入れることが重要です。

「パラレルグリップ」は二頭筋の補助で背中の中部を意識

パラレルグリップ（手のひらが向かい合う握り方）は、順手で懸垂が難しいと感じる方が、まず練習を始めるのに適しています。

• 特徴： 順手よりも上腕二頭筋（力こぶ）を使いやすくなるため、相対的に楽に体を引き上げることができます。
• ターゲット： 広背筋の中部（背中の厚み）を意識しやすくなります。
• やり方： 引き上げるときは、順手が胸を目標にするのに対し、パラレルグリップでは「お腹側」に向かって引いてくるイメージを持ちます。体の角度は、順手の時よりもやや斜めになります。

「アンダーグリップ（逆手）」はストレッチ重視で広背筋を極限まで刺激

アンダーグリップ（逆手）の懸垂は、広背筋を特に強くストレッチさせたい場合に有効なバリエーションです。

• 特徴： 広く握ることで、広背筋の可動域を大きく使ったトレーニングが可能です。特に広背筋の下部から外側にかけての広がり（幅）を作りたいときに効果的です。
• 使い方： 順手ができるようになったら、あえてワイド（広め）のアンダーグリップで握り、「肘を股関節の方にぶつけてくる」ようなイメージで上がると、より背中のストレッチを意識して負荷を強めることができます。

【回数別】懸垂の停滞を打ち破る！澤原流・練習ステップアップ法

正しいフォームを理解したところで、次はあなたが目標とする「懸垂10回」を達成するための、具体的な練習方法をステップごとに解説します。

懸垂が1回もできない人がまず行うべき3つの土台作り

今、懸垂が全くできない人は、まず以下の3ステップで「懸垂の動き」と「広背筋を使う感覚」を覚えましょう。

①足で補助して上がる練習：

低いバーを用意し、足で床を蹴って補助しながら、上がる動きだけを繰り返します。この時も、小指で握る、肘を絞る、胸を張る、という基本フォームを意識してください。

②ネガティブで耐える練習（ジャンプチンニング）：

バーにジャンプで上がり、顎がバーの上にあるトップポジションから、できるだけゆっくりと（5秒以上かけて）降りる動作（ネガティブ）を繰り返します。これで広背筋の「耐える力」を養います。

③アシストバンドを使う練習：

ジムにあるゴムバンド（レジスタンスバンド）をバーにかけて足を通して使います。太いバンドから始め、徐々に細いバンドに切り替えることで、上がる動作と降りる動作の両方をアシスト付きで練習し、スムーズな動きを習得します。

3〜5回で伸び悩む！10回達成のために必要な「上がる筋肉」の鍛え方

「3回から5回はできるのに、そこから全然回数が伸びない」という方に圧倒的に多いのが、アシストトレーニング（ゴムバンドやアシストチンニング）ばかりをやってしまい、「上がる筋肉」が鍛えられていないことです。

10回を目指すなら、とにかく「自力で上がる」練習に集中する必要があります。

①キッピング（振り上げ）を使って上がる練習：

構えは正しいフォームを意識しつつ、足を勢いよく振り上げて反動を使いながら、とにかく上に上がります。多少フォームが崩れてもいいので、全力を出して上がりきる感覚を体に覚え込ませます。

②トレーニングの1種目目に全力を注ぐ：

背中のトレーニング日には、必ず1種目目に懸垂を持ってきてください。そして、最初の1セット目だけはアシストやゴムバンドを一切使わず、全力で上がれる回数に挑戦します。回数が伸びるまでは、この1セットに全てを注ぎ込む意識が非常に重要です。

【実例】4回しかできなかった30代男性が懸垂10回以上できるようになった方法

この「上がる筋肉」を鍛える方法の有効性は、僕のクライアント様の事例を見ても明らかです。

「本当にそんなのできるの？」と思うかもしれませんが、騙されたと思って「上がる筋肉」を鍛える練習を今日から始めてみてください。

懸垂の効率を最大化するアイテムとトレーニングの注意点

懸垂の回数を増やし、広背筋の発達をさらに加速させるためのアイテムと、よくある誤解について解説します。

背中への集中力を高める「パワーグリップ」の正しい使い方

回数が伸びてくると、どうしても握力が先に限界を迎えてしまい、広背筋への集中力が途切れてしまいます。

体脂肪を落としながら筋肉をつけたい方にとって、これは避けたい事態です。

ここで活躍するのが「パワーグリップ」です。

• メリット： 握力に頼らずバーに体を固定できるため、「ずり落ちる心配」なく広背筋に負荷を集中できます。
• 正しい使い方： パワーグリップのベロ部分をバーの下に入れ、手首側に向かって深く巻き付けて握り込みます。こうすることで、バーが手のひらだけでなく、手首にも完全に引っかかった状態になり、握力に頼らずトレーニングが続けられます。

僕も高負荷の懸垂やラットプルダウンを行う際は必ず使用しています。これを使うだけで、背中の効き方は全く変わります。

【Q&A】懸垂とラットプルダウンは結局どちらが良いのか？

「懸垂の回数を増やしたいから、ラットプルダウンで練習している」という方をよく見かけます。

しかし、これは間違いです。

結論から言うと、懸垂の能力を上げたいなら懸垂の練習をするべきです。

ラットプルダウンと懸垂は、同じ背中を鍛える種目でも、使う筋肉の連動性や負荷のかかり方が全くの別物です。ラットプルダウンが強くなったからといって、懸垂の回数が上がるわけではありません。

あなたの目的が「懸垂の回数を増やし、自重で広背筋を発達させること」であれば、トレーニングの中心は常に懸垂に置くようにしてください。

まとめ：懸垂は「正しいやり方」を知れば必ず回数が伸びる

今回の記事では、フィジーク日本一の僕が実践する、懸垂で背中の筋肉を最大限に効かせ、回数の停滞を打ち破るための具体的な方法を解説しました。

• フォーム： 小指側で握り、胸を張り、肩を落とした状態から、肘を絞って引き上げます。
• 停滞打破： 3〜5回で止まっている人は、アシストを外して「足を振り上げてでも上がる」練習を優先しましょう。
• 効率化： パワーグリップを活用し、握力に邪魔されずに広背筋に集中しましょう。

自己流トレーニングではなかなか成果が出なくても、正しい知識に基づく効率的な懸垂の練習法を実践すれば、あなたの回数は必ず伸びます。

憧れの懸垂10回を達成し、理想の逆三角形の体を作るための練習戦略について、さらに詳しく知りたい方は、ぜひ僕の公式LINEをご活用ください。

自己流トレーニングで結果が出ないまま、時間や労力を無駄にしていませんか？

今、僕の公式LINEに登録していただいた方限定で、あなたの課題に合わせた効率的な筋トレプログラムの組み方や、理想の体を作るための栄養戦略ガイドブックなどを無料でプレゼントしています。

懸垂の回数を増やす具体的なトレーニング頻度や、フォーム改善のための疑問など、

個別で相談に乗ることも可能です。ぜひ今すぐ下のボタンから公式LINEに登録して特典を受け取ってください

この練習さえすれば、今全くできない方、途中で止まっている方も必ず10回達成できます。もし10回達成できたら、ぜひInstagramやコメントで僕に知らせてください。

あなたの成功体験を聞けることを楽しみにしています。

よくある質問（Q&A）

Q1. 懸垂のベストな頻度はどれくらいですか？

A. 回数アップを目指す場合、広背筋は回復が比較的早いので、週2〜3回行うのが理想です。ただし、毎回限界まで追い込むのではなく、週に1回を「全力で上がる日（1セット目勝負）」、残りの1〜2回を「フォームを意識したアシスト練習の日」に分けると効果的です。

Q2. 懸垂でどうしても肩が痛くなります。フォーム以外に原因はありますか？はどれくらいですか？

A. フォーム（特に肩がすくんでしまうこと）が主な原因ですが、広背筋の柔軟性が不足している可能性もあります。トレーニング前に肩甲骨周りのストレッチ（特に大円筋・広背筋）を入念に行い、肩甲骨の可動域を確保してから懸垂を始めてみてください。

Q3. 懸垂をするのに最適なグリップ幅はありますか？

A. 基本は、バーを握った時に肘が90度になる程度の「肩幅より少し広め」が、広背筋を使いやすい標準的な幅です。初心者は少し狭めから始め、慣れてきたら広げて広背筋の外側（広がり）を狙う練習を取り入れましょう。