グルタミンの筋トレにおける効果と摂取タイミング・量について

kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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筋トレを始めて、グルタミンを摂取しようと思うけど、

  • グルタミンってどんな効果があるの?
  • グルタミンはいつ飲めばいいの?量はどれぐらい?
  • 本当にグルタミンって必要?

など、グルタミンについて詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、トレーニーに人気なグルタミンの、

・一体どのような効果があるのか?
・摂取タイミングはいつなのか?
・その他ちょっとした疑問

について解説して行きたいと思います。

筆者の経歴

  • 筋トレ歴8年
  • 現役フィジーク選手
  • 2018年オールジャパン優勝・世界大会出場

グルタミンとは

グルタミンとは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の一種であり、私達の身体の中に最も多く存在し、多様な効果が期待できるアミノ酸のこと。

アミノ酸は2種類あります
  • 必須アミノ酸 9種類
  • 非必須アミノ酸 11種類

「必須アミノ酸」は、体内で合成する事ができず食事やサプリメントから摂取する必要があります。

一方で「非必須アミノ酸」は、体内で合成する事ができるアミノ酸のため不足することは少ないです。

このうち、グルタミンは、「非必須アミノ酸」に分類されます。

あれ?非必須アミノ酸なら、サプリメントから摂取する必要はないんじゃないの?

と思われるかもしれませんが、

  • 体調を崩した時
  • 疲れが蓄積している時
  • 激しい運動をした時

など、身体に大きな負担がかかっている時にグルタミンは大量に消費されます。

そのため、グルタミンはb「準必須アミノ酸」呼ばれ方もしており、サプリメントから摂取する事で効果を体感する人が多くいます。

グルタミンの効果とは?

グルタミンの効果は、大きく分けて以下の3つがあります。

  • 筋肉の分解抑制
  • 消化器官のサポート
  • 免疫力の向上

それでは順番に効果を詳しく解説していきます。

筋肉の分解抑制

ハードな筋トレや運動を行なった時に凄く疲労感を感じますよね。

そんな時、私たち人間の身体は大量の”グルタミン”を消費してリカバリーを行おうとします。

リカバリーの過程で、体内のグルタミン量が不足をしている場合、筋肉を分解し、グルタミンを供給してしまいます。

しかし、グルタミンをサプリメントとして、しっかりと摂取することにより筋肉の分解することを防ぐことができます。

kaito
体内で合成できるとはいえ、限度があるので、しっかりとサプリメントから摂取しましょう。

消化器官のサポート

グルタミンは、消化器官において最も重要なエネルギー源です。

少し難しくなりますが、消化する器官内には絨毛という突起があります。

その突起を通して、摂取した栄養素は吸収され肝臓を通して全身に回って行きます。

体内にストレスがかかっていない状態の時の絨毛は、絨毯のようにふんわりとしている状態ですが、

  • 体にストレスがかかる
  • 十分なグルタミンが供給されていない

などの際に、絨毛が薄くなってしまい、細菌やウイルスが侵入しやすい状態になります。

そのため、グルタミンには絨毛を修復するだけでなく、絨毛が薄くなるのを防ぐ効果があります。

免疫力の向上

グルタミンは、体内の不要物を捕獲してくれる”白血球”や、体内に侵入してきた細菌を倒してくれる「リンパ球」など、これら免疫細胞のエネルギー源となってくれます

グルタミンは、寒い冬の季節や減量末期などの体力の消耗が激しい時に非常に役立ちます。

上記のツイートの最後に「筋トレ後はグルタミンを飲んだ後に、食事をとっています。」と、書いていますが、減量中は筋トレが終わると疲労から免疫力が低下して風邪を引いてしまう場合があるので、グルタミンを摂取するようにしていました。

グルタミンの効率の良い摂取タイミング

グルタミンのおすすめの摂取タイミングとしては、

  • 筋トレ後
  • 就寝前

この2つのタイミングがおすすめです。

それでは順番に解説していきます。

筋トレ後の摂取

主にグルタミンは、「筋分解の防止」「免疫力の向上」を目的としたサプリメントなので、筋トレ後の補給として摂取するのが1番効果的です。

筋トレ直後は、体内のグルタミンが消費され貯蔵量が少なくなっているので、この状態のままだと筋肉を分解して補おうとします。

そのため、筋肉の分解を阻止するためにも、筋トレ直後のグルタミンの摂取が重要になります。

kaito
筋トレ後は、疲れから免疫力が下がってしまう人も多く、このタイミングでグルタミンを摂取することにより、効果をしっかりと感じることができますよ。

就寝前

グルタミンは、腸管や免疫細胞のエネルギー源になるので、

  • 最近疲れが溜まっている
  • なんだか体が重い
  • 風邪を引きそうだな

など、体調が優れないと感じた時には就寝前に摂取することをおすすめします。

また、筋トレをしない日であっても「なんだか体調が悪いな。」という日にはグルタミンを摂取してみてください。

グルタミンの摂取量

グルタミンは、肉や魚、卵、大豆などの食材に多く含まれているのですが、筋トレ後の吸収率を考えるとサプリメントからの摂取がおすすめです。

グルタミンは、

  • 筋トレ後・就寝前5~10g
  • 身体に疲れがある際は15g

など、タイミングや体調によって摂取量を調整しましょう。

過剰摂取による副作用について

グルタミンは安全性の高いアミノ酸で、1日40gまでの摂取は問題ないとう報告があります。

ただし、40g以上摂取するとアンモニアが大量に発生する可能性があります。

なぜなら、グルタミンは身体の中で、アミノ酸の「グルタミン酸」と「アンモニア」に分解されてしまうためです。

なかでもアンモニアは、筋肉や脳の疲れの元となり、身体機能が低下する原因となるため、グルタミンの摂取量には注意しましょう。

グルタミンもそうですが、サプリメントの取りすぎは逆効果になる場合があるため摂取量には注意しましょう

グルタミンとグルタミン酸って違うの?

グルタミンとグルタミン酸という名前はほとんど一緒なのですが、効果が違うものがあります。

今回の記事で解説したのは、「グルタミン」です。

「グルタミン酸」というのは、調味料などに使われているもので、有名なのが味の素が販売しているパンダの絵がかかれたものです。

使った事ある人も多いんじゃないでしょうか?料理に入れると美味しくなりますよね。

主に、食品添加物であるL-グルタミン酸ナトリウム(グルタミン酸ソーダ、mono sodium glutamate、MSGあるいはグル曹とも呼ばれる)の中間原料として製造、利用される。グルタミン酸そのものは酸味を持つため、そのナトリウム塩であるグルタミン酸ナトリウムが調味料うま味調味料)として利用されている。
引用元:Wikipedia

グルタミンとグルタミン酸は効果が違うので間違えないようにしましょう。

まとめ

筋トレが終わった後に体調を崩しやすい人や、減量で疲れがたまっている人には「体感がある!」と評判の良いグルタミン。

もし、同じような悩みを持っている方は一度試してみてください。

また、筋肉を大きくするためにサプリメントを取り入れて行きたいと思っている方は下記の記事をあわせてご覧ください。

【筋トレのプロが選ぶ】初心者にオススメのサプリメント3選を紹介

2019.08.07

僕が実際に摂取しているサプリメントを知りたい方は下記の記事をご覧ください。

【2019年度版】実際に減量中に摂っているサプリメントを紹介

2019.10.07

というわけで以上です。

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