【体脂肪率18〜25％で停滞する人へ】筋肉を落とさず痩せる減量食｜じゃがいもが神食材な理由をプロが解説

自己流の減量法で停滞し、なかなか体脂肪が落ちないと悩んでいる人は非常に多いです。

過去にリバウンドを経験したことがあるなら、なおさら食事制限のストレスに悩まされているはずです。

結論から言うと、その停滞は「我慢しすぎているカロリー制限食」と

「良質な栄養素の不足」が原因です。

フィジーク日本一の僕、澤原魁門が実践しているのは、「満腹なのに痩せる」高効率な減量食事術。

特に朝食に食べる「じゃがいも」と「良質な脂質」を組み合わせたレンジで5分の食事は、空腹感を完全にシャットアウトし、体脂肪だけを効率的に燃焼させます。

この記事では、

を公開します。

今日からこの食事法を取り入れて、停滞期を打破し、体脂肪だけを削り取っていきましょう。

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筋肉を落とさず体脂肪だけ削る！プロが選ぶ減量食の基本戦略

減量成功の鍵は「満腹感」と「筋肉維持」の両立

筋トレを続けているあなたなら、「体脂肪は落としたいけど、筋肉は絶対に落としたくない」と強く思っているはずです。

特に自己流でダイエットを始めて1〜3年のトレーニーが体脂肪率18〜25％あたりで停滞してしまう最大の原因は、「満腹感」と「筋肉維持」の両立ができていないことにあります。

多くの人がカロリーを減らすために、食事量を極端に減らしがちですが、これだと空腹感が常につきまとい、結果的にドカ食いやリバウンドに繋がります。

また、必要な栄養素、特に炭水化物や脂質を極端にカットすると、体が筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとし、大切な筋肉がみるみる落ちてしまいます。

フィジーク日本一の僕が最も重視しているのは、「いかに高栄養・低カロリーな食材を選び、空腹を感じさせずにPFCバランスを最適化するか」という戦略です。

この戦略こそが、体脂肪だけを効率的に削り取るための土台になります。

読者からよく聞く失敗談：なぜ体脂肪が減らないのか？

僕のコーチングを受けてくださるお客様から、よくいただく相談内容です。

彼らは筋トレを頑張っているにも関わらず、なかなか体脂肪が落ちません。

その原因の多くは、このいずれかに当てはまります。

特に、過去にリバウンドを経験したことがある方は、この「カロリー制限のストレス」から抜け出せないパターンが多いです。

僕自身も数々の減量を経験してきたからこそ、食べるのを我慢するのではなく、賢く食べて痩せる方法が最も持続可能だと断言できます。

【プロの実践】僕が減量期から増量期まで食べている朝食の全貌

僕が現在（体型をキープしている時期、増量期）も減量中も、ほぼ毎日欠かさず食べているのが、今回紹介する「じゃがいも」と「かぼちゃ」をメインにした朝食です。

この食事の最大のポイントは、「天然のサプリメント」とも言える栄養価の高い食材を使っていること、そして「満腹感を高める脂質」を意図的に入れていることです。

この一食で約700〜800kcalとボリュームがありますが、PFCバランスが最適化されており、午前中の集中力維持と午後のトレーニングの質を支えてくれます。

この食事をベースに、僕の場合は合計3000kcal以上を摂取して体型をコントロールしています。

あなたもこの食事をベースにカロリーを調整すれば、停滞を打破できるはずです。

【簡単レシピ】レンジで5分！僕が毎日食べる「じゃがバター鶏」の作り方（How/Do）

必須食材と具体的な分量（PFCバランスの解説）

僕が毎日食べているこの朝食は、準備から完成までレンジだけで済むため、非常に時短になります。

忙しいトレーニーにとって、継続しやすいことが何より重要です。

まず、実際に僕が使用している食材と分量（減量・体型キープ時）は以下の通りです。

食材	分量	役割	備考
じゃがいも	400g	メインの炭水化物（天然サプリ）	加熱後、皮ごと食べるのが理想です。
かぼちゃ	160g	炭水化物（甘味）とビタミンA	満足度を高めるために加えています。
鶏むね肉	150g	タンパク質	既に加熱済みのものを使用しています。
バター	15g	良質な脂質	満腹感と美味しさを担う重要アイテム。
グレープシードオイル	5g	良質な脂質	オリーブオイルやMCTオイルでもOK。
ヒマラヤ岩塩	適量	ミネラル補給	一般的な食塩よりミネラルが豊富です。

この組み合わせで、トータル約700〜800kcalに収まります。タンパク質（P）はしっかり確保しつつ、脂質（F）と炭水化物（C）の質を最大化しています。

減量食でもバター（脂質）をしっかり摂る理由

「え、減量中にバター？」と驚いた方もいるかもしれません。

しかし、ここが僕の減量食の最大のポイントであり、停滞を打破する秘訣です。

僕は一回の食事で脂質を15〜20g、多い時で30g程度摂るようにしています。

なぜなら、良質な脂質は次の重要な役割を果たすからです。

ただし、使う脂質はマーガリンではなく、必ず天然のバターや良質なオイルを選んでください。

時短・高栄養！レンジだけで完結する調理手順

このレシピは、とにかく簡単です。

① 芋・かぼちゃの加熱（5分）

じゃがいも（400g）とかぼちゃ（160g）を耐熱皿に入れ、ラップをして5分ほどレンジで加熱します（ワット数により調整してください）。

② 鶏肉・脂質の投入

加熱済みの芋の上に、鶏むね肉（150g）を乗せます。次にバター（15g）とグレープシードオイル（5g）をかけます。

③ 再加熱と塩振り（1分半）

再度レンジで1分半ほど加熱し、バターを溶かします。最後にヒマラヤ岩塩を振れば完成です。

「じゃがいも」が減量食の神食材である3つの科学的理由（Know/Why）

僕が減量食のベースにじゃがいもを選ぶのには、明確な理由があります。

じゃがいもには、停滞期を打破したいトレーニーの悩みを解決する、驚くべき栄養価と特性が詰まっているからです。巷では「じゃがいも＝太る」という誤解がありますが、それは品種や調理法（ポテトチップスなど）に依存するもので、正しく調理すれば「天然のサプリメント」になります。

理由1：白米の約半分のカロリーで満腹感が持続する

体脂肪を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。

しかし、空腹感を我慢するのは苦痛です。ここでじゃがいもが真価を発揮します。

じゃがいもは、ご飯（白米）と比較して、同じ重量あたりのカロリーが約半分です。

ご飯：約160kcal/100g
じゃがいも：約80kcal/100g（品種により異なる）

つまり、ご飯の約2倍の量を食べても、カロリーはほぼ同じなのです。

僕は400gのじゃがいもを食べていますが、これはご飯200g（お茶碗大盛り一杯）と同じカロリーでありながら、圧倒的な満腹感を得られます。

お客様からも「便通が良くなった」「お腹いっぱいになるので間食がなくなった」という声を多数いただいています。

理由2：ビタミンC、B群、ミネラルが豊富！天然のサプリメント

じゃがいもは、炭水化物源としてだけでなく、ビタミンやミネラルの宝庫でもあります。

特に注目すべきは以下の栄養素です。

減量中に体調を崩しやすい方や、日々のパフォーマンスを落としたくない方にとって、じゃがいもはまさに天然のマルチビタミン剤のような存在なのです。

理由3：腸内環境を整える食物繊維とカリウムのパワー

じゃがいもに含まれる豊富な食物繊維は、腸内環境を良好に保ち、便通を改善する効果があります。

特に減量中は食事量が減ることで便秘になりがちですが、食物繊維が豊富なじゃがいもを摂ることで、この悩みから解放されるお客様は非常に多いです。

また、カリウムも豊富です。

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみを解消する作用があります。

ボディメイクにおいて、むくみの改善は体型をシャープに見せる上で非常に重要です。

減量中の体脂肪燃焼を加速させる「良質な脂質」の摂り方（Know/How）

多くのトレーニーが陥りがちな過ち、それは「脂質＝悪」と決めつけて極端にカットしてしまうことです。

体脂肪率18〜25％で停滞しているあなたも、もしかしたら脂質を恐れていませんか？

しかし、僕が数多くのフィジーク大会で結果を出し、お客様を成功に導いてきた経験から断言します。

体脂肪燃焼を加速させ、筋肉を維持するには「良質な脂質」が不可欠です。

多くの人が見落とす！減量中の脂質カットが停滞を招く理由

脂質を極端にカットすると、確かに一時的に体重は落ちます。

しかし、すぐに停滞するか、体調を崩してしまいます。その主な理由は以下の通りです。

僕の食事では、一食あたり15〜20g、多い時で30gの脂質をしっかり摂っています。

この「満腹感」こそが、リバウンドの経験がある方にとって、我慢せずに減量を続けるための最大の武器になります。

バターやオイルは敵じゃない！摂取量とタイミングの黄金比

僕がおすすめするのは、先ほどレシピで紹介したように「天然のバター」や「グレープシードオイル（またはオリーブオイル、MCTオイル）」です。

特に、じゃがいもと一緒にバターを摂る「じゃがバター」は、美味しさ、満足度、栄養価の三拍子が揃った最高の組み合わせです。

脂質の種類	摂取量（一食目安）	おすすめのタイミング
天然のバター	15g程度	朝食や昼食など、炭水化物と一緒に摂る
良質なオイル	5g程度	調理油として使用、またはMCTオイルをコーヒーに混ぜる

あなたが現在、体脂肪率18〜25％で停滞しているなら、総摂取カロリーの20〜30％程度を脂質から摂ることを意識してみてください。

極端な脂質カットをやめて、良質な脂質を計画的に摂り始めると、体は正常な代謝を取り戻し、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

お客様の事例：脂質を増やして体重が落ち始めた秘密

僕のコーチングを受けているお客様で、自己流で鶏むね肉とブロッコリーしか食べない「ゼロ脂質ダイエット」を続けて、全く体重が落ちなくなった方がいました。

そこで僕は、PFCバランスを見直し、朝食に僕と同じようにじゃがいもにバターとオイルを追加するようアドバイスしました。

結果、「食後の満足感が続くようになり、夜中の間食が完全に無くなりました。体脂肪率がみるみる落ち、体重が停滞期を脱出しました。」

これは、体が「飢餓状態ではない」と認識し、安心して体脂肪を燃やし始めた証拠です。

脂質は、正しく使えば減量の強力な味方になるのです。

【食後の鉄則】リバウンドを防ぎ食欲を完全にリセットする方法（How/Do）l

せっかく高栄養で満腹感のある食事を摂っても、食後にズルズルと何かをつまんでしまっては、これまでの努力が水の泡になってしまいます。

特に過去にリバウンド経験がある方は、この食後の「だらだら食い」の癖があるかもしれません。

フィジークのプロとして体型をコントロールしている僕が、増量中であっても無駄なカロリーを摂取しないために実践している、非常に効果的な「食欲リセット術」を紹介します。

炭酸水・コーヒーで「美味しい感覚」をリセットする重要性

食事を終えた直後、口の中にはまだ「美味しい感覚」が残っています。

この感覚が残っていると、脳は「まだ食べたい」「もっと甘いものが欲しい」という信号を出し続けてしまいます。

僕が必ずやっているのは、食後にブラックコーヒー（ゼロカロリー飲料や炭酸水でも可）を飲むことです。

コーヒーの持つ苦味や風味は、食事で得た甘味や塩味の「美味しい余韻」を完全に上書きし、口の中をリセットしてくれます。炭酸水やゼロカロリー飲料も、胃を満たしつつ口の中を「無」の状態に戻す効果があります。

この行動は、ただ飲み物を飲む以上の意味を持ちます。

それは、「食事の時間はこれで終わり」と脳に切り替えのサインを送ることです。

ズルズル食いを防ぐ「切り替えの技術」

食後のリセット術は、飲み物だけではありません。

「切り替えの技術」を身につけることで、無駄な間食を完全に防ぐことができます。

減量中はもちろんですが、今の僕のように体型をキープしつつ増量を目指している時期でも、「無駄な間食」は絶対に避けなければなりません。

この「切り替え」の習慣があるかどうかで、1日のカロリー収支は大きく変わってきます。

腹筋を割りたいなら絶対に避けるべき食後の行動

あなたがもし、体脂肪率を落とし、腹筋を割りたいと強く思っているなら、食後に以下の行動は絶対に避けてください。

よくある質問：じゃがいも減量食に関する疑問を解消

Q. じゃがいもは「太る」イメージがあるけど、本当に大丈夫？

A. 大丈夫です。太る原因はじゃがいもではなく、「調理法」と「総カロリー」にあります。

じゃがいもが「太る」と言われるのは、フライドポテトやポテトチップスのように、高カロリーの油で揚げたり、大量の塩分や調味料が加えられた状態で食べられることが多いからです。

しかし、僕が推奨しているのは、レンジで加熱したじゃがいもを、良質なバターやオイルと鶏肉と一緒に食べる方法です。前述した通り、じゃがいもは白米の約半分のカロリーであり、高栄養価で満腹感が高い優秀な食材です。

Q. 鶏むね肉以外でアレンジするなら何がおすすめ？

A. 減量目的なら、脂質の少ない良質なタンパク質を選ぶのが基本です。

鶏むね肉以外では、以下のような食材もおすすめです。

• 鶏ささみ： むね肉よりもさらに脂質が少なく、あっさり食べられます。
• 赤身の牛肉（ヒレなど）： 減量中でも鉄分や亜鉛などのミネラルをしっかり摂りたい場合に有効です。
• 魚（タラ、サケなど）： サケは良質な脂質であるDHA・EPAが豊富なので、オイルの量を調整して活用しましょう。

Q. ケチャップなどの調味料を使っても良い？

A. はい、味変として上手に活用すればOKです。

味気ない食事は継続できません。ケチャップやマスタードは、味を変えて満足度を高めるために有効です。ケチャップは少量であればカロリーも低いです。ただし、マヨネーズやドレッシングのように脂質が多い調味料は、必ず大さじ1杯などの目安で量を決めて使いましょう。

まとめ：自己流を卒業し、筋肉を残して体脂肪を削る第一歩

今回は、フィジーク日本一の僕が実践している、満腹感と筋肉維持を両立する「じゃがバター鶏」の減量食レシピと、それにまつわる食の戦略について解説しました。

重要なポイントは以下の3点です。

この食事法は、僕が減量中はもちろん、今の体型をキープしている時期にもベースとしている、栄養バランスが非常に良い高効率な食事です。

自己流ダイエットで成果が出ない、筋肉が落ちるのが不安という方は、今日からぜひ試してみてください。

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