【食事指導実績】8週間で-5.8kg！シフト勤務で不規則な生活でも筋肥大しながら減量に成功
期間
8週間
受講前 → 受講後
- 体重60kg → 54.2kg（-5.8kg）
- ウエスト-5cm
タグ
シフト勤務や夜勤があると、食事の時間も生活のリズムも毎日そろいません。減量をどう進めればいいかわからず、不安になる方もいると思います。
今回お話を聞いた受講生さんは、初めての大会出場を控えながら、夜勤や宿泊勤務のある仕事と減量の両立に悩んでいました。去年の自己流の減量では、腹筋が見えても痩せ細ってしまった経験もあります。
僕の完全個別オンラインコーチングを8週間受けていただき、体重は60kgから54.2kgまで5.8キロ減りました。 ウエストも5cm減りました。
何が去年の自己流と違ったのか、不規則な勤務のなかでどう進めたのか。受講前の悩みから、不安がなくなるまでの変化を聞きました。
この記事でわかること
- 不規則な生活でも、減量を自分の生活に合わせて進める考え方
- 我慢せず食べながら減量を進める考え方と、毎週のフィードバックで迷いをなくすやり方
- 有酸素を毎日やらなくても8週間で減量を進められた理由
この記事がおすすめな人
- シフト勤務や夜勤があり、食事の時間が決まらない方
- 自己流の減量で、痩せ細ってしまった経験がある方
- 初めての大会に向けて、何を頼りに減量すればいいか迷っている方
著者情報
澤原 魁門（さわはら かいと）
- JBBF 日本メンズフィジーク選手権大会 jr. 全日本準優勝
- JBBF キングオブフィジーク大会 -176cm以下 優勝
- JBBF 日本メンズフィジーク選手権大会 -176cm以下 全日本優勝
- IFBB 世界フィットネス選手権 日本代表 -176cm以下 10位
- NESTA-PFT 国際トレーナー資格
- JBBF審査員資格 1級
目次
動画で見たい人はこちら
かいと動画で見たい方はこちらです。受講生さんとの対談の全編を、そのままご覧いただけます。
夜勤や宿泊勤務のなかで初めての大会に向けた減量の進め方がわからなかった
受講生さんは身長167cmで、元の体重は60kgでした。初めての大会出場を控え、減量の進め方に不安を感じていたそうです。
初めての大会で何を頼りに進めればいいかわからなかった
かいとコーチングを受ける前は、どんな悩みや不安があったんですか？
受講生さん初めての大会出場ということで、何を頼りに進めていけばいいのかが不安でした。それで、憧れであり目標だったかいとさんに指導していただきたいと思いました。
シフト勤務で食事が決まった時間に摂れなかった
かいと特に何に悩んでいたんですか？
受講生さん仕事柄忙しくてシフト勤務だったので、食事が決まった時間に摂れないことです。夜勤や宿泊勤務もある不規則な勤務でした。
受講生さんその環境で、減量を自分の生活にどう合わせて進めればいいのかがわからなくて。仕事と両立しながら進めたいと思っていたので、不安を感じていました。
かいと夜勤のあるシフト制で食事指導を受けた別の方の体験は、夜勤ありのシフト制でも食事指導を続けた感想で読めます。
去年の自己流の減量は腹筋が見えても痩せ細ってしまった
受講生さんが一番の目標にしていたのは、大会で入賞することでした。減量そのものは、去年に自己流で経験していたそうです。
コーチングで目指したのは大会入賞
かいとコーチングを受けるにあたって、目標にしていたことはありましたか？
受講生さん大会に入賞したい、ということが一番の目標です。
去年の自己流の減量は終わってみたら痩せ細っていた
かいと減量の経験はあったんですか？
受講生さん去年、自己流でやっていました。そのときは腹筋とかは見えたんですけど、終わってみたらガリガリに痩せ細ってしまったような状態でした。
腹筋が見えても、終わってみると痩せ細っていた。 これが、受講前の受講生さんの減量でした。
減らしすぎた減量がどうなるかについて、僕は別の受講生さんへの回答で「有酸素たくさんやっていたり、食事削りすぎたりしていれば体重は落ちてるけど全然絞れてないとか、筋肉の凹凸がなくフラットな体になります」と伝えています。体重だけが落ちても、絞れたことにはなりません。
かいと大会に向けた減量で、摂取カロリーや炭水化物を減らしすぎないための注意点は、フィジーク大会に向けた減量の注意点と正しいやり方でまとめています。
毎週のフィードバックで不安が消えて食べて痩せる考え方に変わった
受講後、受講生さんが最初に挙げたのは「不安がなくなった」ことでした。理由と、食事や有酸素の考え方の変化を聞きました。
週ごとの振り返りで自分に合った減量を見つけられた
かいと今回オンラインコーチングを受けてみて、どう変わりましたか？
受講生さん不安がまずなくなりました。一つひとつの悩みを週ごとにフィードバックで振り返って、かいとさんからも評価していただいて、改善点を見つけられました。
受講生さんそれを自分なりに改善・工夫するところまで、毎週できていたんです。そういった点で、自分に合った減量を見つけられてよかったなと思います。
僕のコーチングでは、経過を1週間ごとに確認し、生活に合わせて食事を調整しています。受講生さんは、この毎週の振り返りを重ねて、自分に合う進め方をつかんでいきました。
進み具合を把握することについて、僕は別の受講生さんへの回答で「今の現状をしっかり把握した状態で進めていくと、気分よく減量も進んでいけます」と伝えています。うまく進んでいるのに、進んでいないと思い込んでしまうと、モチベーションが上がらないまま続けることになるからです。
食事を我慢する考え方からマクロを調整して食べて痩せる考え方へ
受講生さん食事に対する意識が変わりました。食事を我慢するという考えから、食事をコントロールして、マクロなどを調整して減量を進めていく考えになりました。我慢ではなくて、食べて痩せていくという意識に変わったので、健康的に減量を進められたかなと思います。
マクロ調整とは
マクロは、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素（PFC）の摂取量のことです。僕のコーチングでは、この摂取量を専用のスプレッドシートで管理し、何を食べるかは受講生に選んでもらいます。
食べるものを細かく縛らないのが、僕の考え方です。こってりしたものを食べてもいいかという別の受講生さんの質問には、「マクロ内であれば全然食べても問題ないです」と答えています。
かいと摂取カロリーとPFCバランスの決め方は、カロリーとPFCバランスの計算方法で解説しています。
有酸素は週45分ほどで毎日やらなくていいとわかった
かいと有酸素の方はどうでしたか？
受講生さん有酸素は毎日やらなければいけないと考えていました。でも、仕事柄、運動量も多いということで、週に45分ぐらいの指示だったんです。それで、毎日やらなくていいのかな、という気持ちになりました。
受講生さんの有酸素はゼロではなく、週45分ほどでした。
有酸素は「足す手段」のひとつ
僕は、有酸素を減量の必須条件にはしていません。 まず食事を整え、筋トレと歩数を確保し、それでも必要なときに足す順番を基本にしています。別の受講生さんへの回答でも、「まず今のカロリー守れていれば有酸素はそれほどいれなくても体重は落ちていくので」と伝えています。
かいと食事・筋トレ・歩数・有酸素の順番は、有酸素に頼らず筋肉を残して体脂肪を落とす4STEPで解説しています。
8週間の減量の成果ときつくなく楽しく続けられた理由
8週間で、数値は次のように変わりました。
| 項目 | 受講前 | 受講後 | 増減 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 60kg | 54.2kg | -5.8kg |
| ウエスト | — | — | -5cm |
数値の変化は表のとおりです。では、この減量を受講生さん自身はどう感じていたのでしょうか？
納得のいく絞りで減量はきつくなく楽しかった
かいと結果として、絞り具合はどうでしたか？
受講生さん自分としては、納得のいく絞りだったと思います。
かいと今回の減量はキツかったですか？
受講生さんいえ、キツくはなかったです。楽しかったです。毎週変わっていく自分の姿を撮って記録していたので、その変化に楽しさや喜びを感じながら続けられました。
減量でいちばん大事にしているのは、続けられる状態だと僕は考えています。別の受講生さんへの回答でも「息抜きもいれつつゆっくり長くやっていきましょう」と伝えています。受講生さんの場合は、変化を記録して楽しめたことが、きつくならずに続けられた理由のひとつでした。
自分の生活に合う減量を一緒に考えてもらえるコーチング
かいと今、オンラインコーチングを受けようか迷っている方に、ひと言いただけますか？
受講生さん迷っている方がいたら、受けたほうがいいと思います。YouTubeやSNSでいろんな情報を得られる時代ですが、自分のライフワークに合った減量方法を一緒に考えて指導してもらえる点は、正しく健康的に減量を進めていけるという意味で、すごくおすすめできます。
受講生さんオンラインコーチングで得られた「減量できた」という自信や経験は、終わったあとも財産になります。継続できる力も身につくと思うので、ぜひ受けていただきたいです。
情報を集めて自己流で進めるのではなく、自分の生活に合う方法を一緒に考えてもらう。 それが、受講生さんが迷っている方に伝えたいことでした。
シフト勤務で減量を始める前によくある質問
ここからは、受講生さんの取り組みを自分の減量に生かそうとするときに、気になる疑問に答えます。
夜勤やシフト勤務で食事の時間が決まらなくても減量は進められますか？
進められます。今回の受講生さんも、夜勤や宿泊勤務のあるシフト勤務と両立しながら、8週間で体重が5.8キロ減りました。
ただし、同じ期間で同じ減量幅になると約束できるわけではありません。僕のコーチングでは、摂取カロリーとPFCの目安を決めたうえで、経過を1週間ごとに確認し、生活に合わせて食事を調整します。
かいと夜勤ありのシフト制で食事指導を受けた別の方の体験は、夜勤ありのシフト制でも食事指導を続けた感想で紹介しています。
減量中の有酸素は毎日やる必要がありますか？
毎日やる必要はありません。 今回の受講生さんは、仕事柄の運動量も多いため、週45分ほどの指示でした。
僕は、食事・筋トレ・歩数を整えたうえで、それでも必要なときに最後に有酸素を足す順番を基本にしています。別の受講生さんへの回答では、「有酸素増やしてもまた食欲暴走する原因になるので」とも伝えています。
かいと順番の考え方は、有酸素に頼らず筋肉を残して体脂肪を落とす4STEPで解説しています。
自己流の減量で痩せ細ってしまった場合は次の減量で何に気をつければいいですか？
まず、摂取カロリーと炭水化物を減らしすぎないことです。
今回の受講生さんは、去年の自己流では腹筋が見えても痩せ細っていました。今回は毎週のフィードバックで調整しながら、健康的に減量を進められました。
僕は別の受講生さんへの回答で、「減らしすぎると代謝が落ちて、後半で失速するのでしっかり食べておきたいです」と伝えています。
かいと大会に向けた減量の注意点は、フィジーク大会に向けた減量の注意点と正しいやり方にまとめています。
食事を我慢せずに減量するときは食べる量を何を基準に決めればいいですか？
基準にするのは、1日の摂取カロリーとPFCバランスです。
受講生さんの意識は、我慢から食べて痩せていく考え方に変わりました。まず自分の摂取カロリーの目安を知ってから、主食やおかずの量を決めてください。
順番について、僕は別の受講生さんへの回答で「脂肪落とすためには、まずカロリー合わせる事が大事なのでそこから始めていきましょう」「マクロはその後で大丈夫です」と伝えています。
かいと計算の手順は、カロリーとPFCバランスの計算方法で解説しています。
まとめ：不規則な勤務のなかで毎週の振り返りを重ねて8週間で5.8キロ減
受講前の受講生さんは、シフト勤務で食事の時間が決まらず、初めての大会に向けた減量の進め方もわからずにいました。去年の自己流の減量では、腹筋が見えても痩せ細っていました。
8週間で取り組んだのは、次のことです。
- 毎週のフィードバックで悩みを振り返り、改善点を見つけて自分なりに工夫する
- 食事を我慢するのではなく、マクロを調整して食べながら減量する
- 有酸素は毎日ではなく、週45分ほどにとどめる
- 毎週の自分の姿を撮って記録し、変化を楽しみながら続ける
8週間で体重は60kgから54.2kgまで5.8キロ減りました。 ウエストも5cm減りました。
日々実践して結果を出したのは、受講生さん自身です。僕は毎週の確認と食事の調整で、その取り組みを支えました。
不規則な勤務で減量の進め方に迷っている方は、まず「自分はどれくらい食べてよいのか」を知るところから始めてみてください。
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