- バーベルスクワットの正しいやり方が分からない
- バーベルスクワットのフォームを知りたい
- スクワットのバリエーションを知りたい
こんな疑問を持っている方の参考になる記事となっています。
バーベルスクワットは簡単そうに見えて難しい種目でもあります。
自分の体に合ったフォームで行わなければ怪我の原因にもなります。
筋トレ歴８年・フィジーク競技でも日本優勝している僕が、「正しいバーベルスクワットのやり方・フォーム」を紹介します。
正しいバーベルスクワットをマスターして怪我をしないよう安全に、効率的に筋肉を増やしていきましょう！
スクワットの重要性
スクワットは何故大切なのか？
筋トレにはビッグ3と呼ばれている基本的なトレーニングがあります。
初心者の方はこれさえやっておけば間違いない！
ぐらい大事にされている種目です。
その中の一つがスクワットなんです。
あとの２種類はベンチプレスとデッドリフトになります。
スクワットは、下半身の筋肉が鍛えられるだけではありません。
しゃがんだり、立ち上がったりする際にフラつきを抑えるために、腹筋や背筋など数多くの筋肉も同時に鍛えられます。
またスクワットを行うことで、下半身が強くなるということは体の土台が出来上がります。
この土台ができると、上半身のトレーニングをする際にもとても役に立つのです。
例えば背中を鍛えるベントオーバーロウを想像してみてください。
下半身がしっかり鍛えられていなければ、踏ん張ることができず重い重量を扱うことができなくなります。
このように下半身を鍛えるということは上半身を鍛える意味でも大切になってきます。
正しいバーベルスクワットのやり方について
バーベルスクワットは、ビッグ３と呼ばれるほどのトレーニング種目でもあり、鍛える上でとても大事です。
間違ったやり方でバーベルスクワットをしていては、効果は感じられないどころか、膝や腰への負担が増えてしまい、腰痛や膝の痛みの原因となります。
正しいやり方で行うことで、基礎的な筋力が鍛えられ腰痛や膝の痛みの予防にも役立ちます。
正しいやり方をマスターして最大の効果を得られるようにしていきましょう！
スクワットで大事なのは正しい姿勢で動作を行うこと
猫背のように背中が丸まっていたり、逆に腰が反っていたりするのは腰に負担がかかり痛める可能性があるので危険です。
また、本来鍛えられるべきところに負荷がかからず効果がなくなります。
これを改善するには、軽く胸を張り上体を起こします。
こうすることで背中が丸まることを防ぐことができます。
そして腹筋に力をいれて体幹（腰回り）を安定させましょう。
意識をするだけで全然違います。（正しい姿勢についてはトレーナーの方に実際に見てもうことをお勧めします）
バーを握る手幅について
バーを握る時に肩や、腕が痛くなるという方がいます。
バーを握る手幅の位置は特に決まっていませんので違和感がなく1番安定する位置を探しみてください。
目安として肩幅より拳１個分離したぐらいの位置で握ってみてください。
スクワット時の目線について
スクワットを行なっている時の目線はまっすぐ前を見て、正しいフォームで行うことを意識して下さい。
下を見ていると、重心が前になり背中が丸まってしまい本来の正しいフォームでは無くなってしまいます。
また逆に上を見ていると、あごが上がり背中が反りすぎてしまいケガの原因にもなるので注意しましょう。
スクワットの動作を行う時
膝を前に出さないように意識して、お尻を後ろに突き出してスクワットしている方をよく見かけます。
これはバランスがとれず後ろに倒れてしまうだけでなく本来の自分の正しいフォームではないため、お尻を無理やり突き出すようなことは考えなくて構いません。
自分が窮屈なく動作を行えるフォームで行なってください。
ただし、膝が少し前にでるぐらいは気にしなくても構いませんが、出すぎてしまうと膝関節に負担がかかりケガの原因になり危険なので注意しましょう。
膝と足の向きについて
スクワットの立ち上がり動作の際に、膝が内側に入ってしまうケースをよく見かけます。
また膝が内側に入らないように意識していたとしても、回数を重ね辛くなってくると、意識が薄れて膝が内側に入っている方を見かけます。
膝が内側に入ってしまうと股関節が曲げられず深くまでしゃがむ事ができなくなり、鍛えたい部位である大殿筋やハムストリングに効果的に効かす事ができません。
また、膝が内側に入ったままスクワット動作を行うと、靭帯に大きな負荷がかかりケガの原因になり危険なので注意しましょう。
呼吸について
「呼吸」はどのトレーニングを行う上でも大事なポイントになります。
呼吸が正しくできるかどうかで、トレーニングの質も変わってくるので正しい呼吸法をマスターしましょう。
初心者の方で呼吸を止めて動作を行う方をよく見かけます。
これは血圧が上がりとても危険なのでしっかり呼吸を行うようにしましょう。
バーベルスクワットをやる際は、しゃがむ前に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。
正しいフォームと、正しい呼吸法で動作を行えば、今までより効果的なトレーニングができるはずです。
（慣れてくると重い重量を扱う際に、あえて呼吸を止めて動作を行う場合もあります。）
セット数と回数、休憩時間について
セット数は、基本3セット〜5セットを行うようにしてください。
回数については、闇雲に数を重ねても効果がありませんので、
正しいフォームを意識しながら、15回×3セットを行うように心がけましょう。
おそらく正しいフォームを意識して動作を行えば、今まで行なっていた回数はできないはずです。
また15回×3セットができるようになれば、2.5kg又は5kgずつウエイトを増やして少しずつ負荷を大きくしていましょう。
体を変化させていくためには、負荷を少しでも大きくしていく事が大切なことです。
ただし、フォームを崩さず行える範囲で重さを設定するようにしてください。
また、慣れてくれば3～5回が限界の重さで行ったり20回以上できる重さで乳酸を溜めるトレーニングなども効果的です。
スクワットの種類について
バーベルスクワットは、しゃがむ深さによって効かせられる場所が変わってきます。
あなたが鍛えたいと思う部分を効率よく鍛えるためにもいくつかの種類を紹介します。
ハーフスクワット
一般的なバーベルスクワットでは膝を90度ほど曲げますが、
ハーフスクワットでは45度までしか曲げません。
ハーフスクワットでは、主に大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。
しかしハムストリングや大殿筋への刺激はほとんどありません。
また深くまでしゃがむ必要がないため、腰への負担は他のスクワットと比べて少ないのが特徴です。
フルスクワット
一般的なバーベルスクワットより深く膝を曲げます。
フルスクワットでは、大腿四頭筋だけでなく大殿筋、ハムストリングなど脚全体を効率的に鍛えることができます。
より深くまでしゃがみこむため、しっかり腹圧を高めて正しい姿勢で行わなければケガの原因にもなるので注意して行なってください。
ワイドスタンススクワット
通常のスクワットより足幅を広げて行うやり方です。
まずは肩幅の1.5倍から行なってみましょう。
ワイドスタンスクワットでは主に内転筋を効果的に鍛えることができます。
同じスクワットでも効かせたい部分によってやり方が違ってきます。
慣れてきたら自分の脚のどこの筋肉が足りないのかを見つけて、付けたい部分によってやり方を変えてみるといいです。
スクワットはケガをしやすい種目でもあるので無理をしないようにトレーニングをするようにしてください。
まとめ
どうでしたか？
今回はバーベルスクワットのフォーム・やり方について詳しく説明しました。
筋肉をつけたいのであればプロテインを飲む事をおすすめします。
おすすめのプロテインはこちらの記事に書いています。
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