【減量中は塩分摂取したほうがいい?】筋トレと塩分の関係について【フィジーク日本代表が解説】

食事・栄養
kaito
渋谷・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 筋トレで塩分は摂取した方がいいのか?
  • 減量中は塩分を抜いた方がいいのか?
  • 塩分をどうとればいいのか?

こんな疑問を持っている方はこの記事を参考にしてみてください。

塩分というのは、人間が生きていく上でかかせない栄養素です。そして筋トレをしている人にとってはその重要度は更に高くなります。

今回筋トレ歴8年の僕が体感した感想と共に、塩分の重要性についてお話します。

記事の内容としては、塩分を摂取するメリット・デメリット・摂取量・摂り方・減量中に塩分は必要なのか?についても解説します。

塩分とは

ナトリウムは、ミネラルのうちの1種で、人間の体の中では作ることができない栄養成分で非常に重要な栄養素になります。

そのため、食事の中で摂取する必要があります!

ナトリウムと聞くと塩分と思いがちですが実は、

×塩=ナトリウム

○塩=塩化ナトリウム

厳密にいうとナトリウムは、塩の一部になります。

体に与える影響はよく似ていますが、ナトリウムと塩化ナトリウムは別のものになります。

筋トレにおける塩分を摂取するメリットとデメリットについて

メリット

塩分を摂取する事で得られるメリットとしては、以下のような事があります。

塩分をとるメリット

  • 浸透圧の調整
  • 神経伝達サポート
  • 筋収縮のサポート
  • 栄養素の消化吸収の
  • PHバランスの均衡
  • 痙攣防止

デメリット

塩分を摂りすぎる事による起こる事としては、以下の事があります。

塩分を摂りすぎると

  • 高血圧
  • むくみ
  • 腎臓疾患
  • 脱水症状

簡単なデメリットの例で言うと、夜に塩辛いものを食べた翌日に顔がパンパンに浮腫んでいたり、体が浮腫んでいたりという事があります。

血圧に関しては塩分を摂取すると

  1. 塩分の摂取
  2. 体が水分をため込む
  3. 体液が増えるため、心臓が多くの液体を運ぶために圧力を強める
この流れで血圧が高くなるといわれています。

筋トレをしている人は塩分を多めに摂取する

筋トレをしている人は、一般の人より塩分多く摂取する必要があります。

その理由としては、発汗により失われる塩分量が一般の人より多くなるからです。

あとは、筋肉の収縮に塩分が必要不可欠になるので、塩分を多く摂取する必要があります。

塩分が少ないとどうなるか?

筋トレをしているのに塩分の摂取が少なくなると、以下のような支障をきたす場合があります。

塩分が足りないと

  • 筋収縮の低下
  • 筋肉の痙攣
  • インシュリン感受性の低下

このような事がおこります。

筋肉の痙攣・筋収縮の低下

夏場に体を動かしすぎて、筋肉がつったりした経験があると思います。

これが酷くなると痙攣を起こしたりしてしまいます。

また、夏場の筋トレで後半にいつもより重量を扱えなかったり筋肉の収縮が感じられなくなった経験がある方は、塩分の摂取が少なすぎるのが原因であります。

インシュリン感受性の低下

インスリンは血糖値を下げる効果だけでなく、アミノ酸を筋肉運ぶために重要になってきますが、塩分の摂取が少なくなるとインスリンが低下し栄養を筋肉に運ぶ事ができなくなります。

塩分の摂取量

塩分の摂取量としは、身長・体重・筋肉量・性別等色んな要素があるので、一概に何グラムとは言えません。

  • 厚生労働省の基準では、男性8g未満・女性7g未満
  • WHOの基準では、1日に5g未満

と言われていて、国によっても塩分の摂取量に関してはバラバラになっています。

ただ、この量は一般人を基準としているので、筋トレをしている人であれば厚生労働省の基準値である、7〜8gを超えるぐらいは摂取するべきだと言えます。

塩分を飲むタイミング

塩分は1回に大量に摂取するのではなくて小まめに摂取してください。

効果的なのは、塩分が失われたタイミングに摂取するといいです。

例えば

  • 筋トレ前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

などに摂取するといいです。
トレーニング中のドリンクに入れて、飲みながら筋トレを行うのも効果的です。

塩分を摂取する時の注意点

筋トレをする人は塩分を摂取するべきだと言いましたが、同時に水分も補給するようにしてください。

水もナトリウム同様、筋肉の収縮には欠かせない物であり、人間が生きていく上でも重要なので、意識的に摂取しましょう。

減量中に塩分は摂るべきか?

減量中は特に意識して塩分を摂取する必要があります。

増量中は、食事の量が多くなるので逆に塩分の摂取量を意識して抑えるようにしてください。

ですが、減量中は食事量が減り塩分の摂取が必然的に減少するので、足りないような事がないように摂取しましょう。

前回の減量で摂取していた塩分量

僕が前回、世界大会に出る前に摂取していた塩分の量は、1日に12〜15gを摂取していました。

さらに、これと同時に塩分2gに対して水1Lを飲むようにしていました。

これは、プロボディビルダーの山岸秀斉さんのアドバイスで取り入れました。

やはり、筋肉の収縮には塩分が欠かせないとおっしゃていました。

そしておすすめの塩分は、ヒマラヤ岩塩のピンクソルトがいいそうです。

 

塩分12~15gというのは、僕の身長・体重・筋肉量などを考えての量なのであくまで参考程度にしておいてください。

筋トレと塩分の関係について:まとめ

塩分の摂取は筋トレをしている人にとっては、重要な栄養素なので意識して摂取するようにしましょう。

おさらい

塩分をとるメリット
  • 浸透圧の調整
  • 神経伝達サポート
  • 筋収縮のサポート
  • 栄養素の消化吸収の
  • PHバランスの均衡
  • 痙攣防止
塩分の摂りすぎ
  • 高血圧
  • むくみ
  • 腎臓疾患
  • 脱水症状
体の大きさ・性別・年齢などいろんな要素があるので、一概には、この量を飲むべきだと言えませんが、摂取量が低いと体が危険な状態になるので、減量中であれば意識的に摂取するようにこころがけてください。

また、ハードに筋トレを行なって汗を大量にかくという人は、多めに摂取するのも大事になってきます。


といわけで以上です。

質問はTwitter(@kaito_sawahara)または、 LINE@からお気軽にどうぞ。

また、LINE@から初回パーソナルトレーニングの お申し込みも受け付けております!↓↓ 友だち追加

 


ボディビルランキングクリックが応援になります。

フォローする

関連記事