フィジーク日本代表の僕が減量中に食べているものまとめ【リアルな減量メシ】

食事・栄養

kaito
フィジーク日本代表の澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara

この記事では、僕が減量中に食べている『リアル』減量メシを紹介したいと思います。

減量(ダイエット)中というと、量が少ない・甘いものはガマン・作るのが面倒というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?また、ダイエット中に食べても良い材料は分かっても「じゃあみんな実際何を食べているの?」という感じだと思います。

僕が減量(ダイエット)をする時は、フィジークの大会当日に向けて最低でも2~3ヶ月の間脂肪を落とすための食事を摂ります。量が少なく空腹を我慢しないといけない食事や甘いものを一切食べないダイエットは、1日頑張ることはできても数ヶ月の間継続することはできません。

減量(ダイエット)は継続できる内容であることが一番!

ということで減量中の僕が、無理せず継続できるように試行錯誤した結果はこんな感じ。

個人的『減量メシ』ポイント

・見た目よりもダンゼン『量・味』重視!
・低カロリーで美味しいスイーツあり!
・疲れて帰ってきた夜でも食べれる簡単メニュー!

この記事では僕がyoutubeで紹介してきたオリジナル減量レシピを一覧でまとめています。

動画には載せていなかった

・材料
・カロリーPFC
・こだわりポイント

も書いているので参考にしてみてください!レシピが必要ないぐらい簡単なものもありますが、詳しい作り方が知りたいという方は動画にて解説しているので見てみてください。

①満足感No.1!オートミールで満腹雑炊

材料

オートミール 50g
鶏胸肉 100~150g
卵 2個
白菜 適量
しめじ 適量
水 コップ2杯分程度

カロリー・PFC

エネルギー 496kcal
P(タンパク質)49.4g/F(脂質)15.6g/C(炭水化物) 36.7g

こだわりポイント

僕の減量中の鉄板メニューです。水を沢山入れてオートミールをカサ増しすることで満足感をアップさせることができます。また、卵をある程度形が残るようにすることで味や食感のアクセントを出すようにするのも僕のこだわりです。

こちらはオートミールの美味しい食べ方がわからないという方にもぜひ試してほしいメニューになっています。以前の記事でも紹介しているのでコチラも合わせてどうぞ。

▷▷▷【簡単】減量中に食べるオートミールの美味しい食べ方・レシピ紹介【現役フィジーク選手】

▽ 満腹オートミール雑炊の詳しいレシピを知りたい方はコチラ ▽

 

②シンプルな王道筋肉メシ!

材料

じゃがいも 2個
鶏胸肉 250g
ちんげん菜 20g
塩適量

カロリー・PFC

エネルギー 405kcal
P(タンパク質)60.8g/F(脂質)4.9g/C(炭水化物) 27.1g

こだわりポイント

僕は減量中の炭水化物をじゃがいもから摂るのがすごく体に合っているので、こんな間食も取り入れています。

じゃがいも・さつまいもなどの芋類や大根・にんじんなどの根菜系の野菜から炭水化物を摂ることで、ご飯だけよりもお腹いっぱいになれるのでオススメです。

毎日だと飽きますが、たまにはこういう『ザ・筋肉メシ』みたいな食事も良いですよね!

▽ 王道筋肉メシの詳しいレシピを知りたい方はコチラ ▽

 

③ステーキだって食べられる!赤身肉で減量を加速!

材料

牛赤身肉 100g~150g
レタス 1枚
塩適量

カロリー・PFC

エネルギー 170kcal
P(タンパク質)25.8g/F(脂質)6.0g/C(炭水化物) 1.2g

こだわりポイント

脂質少ないものを選べば減量中だってステーキも食べられます!ポイントは買う時に脂身やサシが少ないものを選ぶこと。(和牛肉は美味しいですがサシがたくさんあることが多いので外国産の赤身の方がオススメです)

ステーキというと焼肉のたれなんかをかけたくなりますが、タレは意外と高カロリーなので塩コショウのほうがベター。肉本来のうまみを楽しみましょう!

▽ 赤身ステーキの詳しいレシピを知りたい方はコチラ ▽

 

④疲れた日でもこれなら作れる!火を使わないさっぱり麺!

材料

糖質ゼロ麺 1袋
めかぶ 2つ
ロースハム 200g
めんつゆ 適量

カロリー・PFC

エネルギー 213kcal
P(タンパク質)44.3g/F(脂質)2.0g/C(炭水化物) 18.9g(食物繊維14.9g)

こだわりポイント

糖質ゼロ麺を使った火を使わないまぜるだけレシピ!疲れて帰ってきてご飯を作るのがめんどくさい日や夜中にどうしてもお腹が空いてしまった時にもオススメな低カロリーな一品です。

意外なことにロースハムは脂質とカロリーが低いものも多いので、サラダチキンに飽きた時のタンパク質源として使うことができます!

超低カロリーなのに満足感を高められる『めかぶ』も、減量中によく食べる食材の一つです。

▽ 火を使わないさっぱり麺の詳しいレシピを知りたい方はコチラ ▽

 

⑤コンビニで買えるオススメスイーツはこれ!

材料

無糖ヨーグルト(無脂肪のものがベター)1/2箱(200g)
ブルーベリー 100g

カロリー・PFC

エネルギー 130kcal
P(タンパク質)8.5g/F(脂質)0.7g/C(炭水化物) 24.3g

こだわりポイント

冷凍のフルーツは美味しい上に意外とカロリーが低いのでよく買っています!冷凍されてることでアイスを食べているような感じで満足感があります。無糖のヨーグルトに合わせてもフルーツの甘みが濃いので十分美味しく食べられますよ!

ちなみに冷凍フルーツの100gあたりのカロリーはこんな感じ。

冷凍フルーツのカロリー
・冷凍ブルーベリー 63kcal/100g
・冷凍マンゴー   67kcal/100g
・冷凍パイナップル 51kcal/100g

ほかにもメロンやブドウも冷凍で売られていたりするので探してみてください!

▽ コンビニで買えるオススメスイーツの詳しいレシピを知りたい方はコチラ ▽

 

⑥ダイエット中でも食べられるオリジナルティラミス風スイーツ!

材料

うらごしカッテージチーズ 200g
ネスカフェふわラテ 1袋

カロリー・PFC

エネルギー240kcal
P(タンパク質)35.7g/F(脂質)8.7g/C(炭水化物) 5.8g

こだわりポイント

カッテージチーズを使うことで濃厚なのにカロリーの低いスイーツを味わうことができます。

他のチーズに比べてカッテージチーズは超優秀!
うらごしカッテージチーズ 112kcal  / P17.6g / F4.0g / C1.5g(100gあたり)
クリームチーズ 346kcal  / P8.2g / F33.0g / C2.3g(100gあたり)
モッツァレラチーズ 276kcal  / P18.4g / F19.9g / C4.2g(100gあたり)
プロセスチーズ 339kcal  / P22.7g / F26.0g / C1.3g(100gあたり)

普通のカッテージチーズはポロポロした食感なのですが、雪印のうらごしタイプはなめらかでクリームチーズのような濃厚さがあります。

脂質・炭水化物が少なくて、おいしくタンパク質が取れるので減量中のおやつとして最高です!

 

美味しく我慢しない減量を!

以上、僕のリアル減量メシでした。

ここで紹介したレシピはあくまで僕が減量をする時のものなので、一回に食べる量や材料を調節して上手く取り入れてみてください。

減量中でも工夫次第で甘いものもステーキも食べれますし、ボリュームのある食事をすることもできます!この記事が減量(ダイエット)中でも、手軽に満足できるレシピのヒントになれば幸いです。

 


といわけで以上です。

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