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『体重を増やしたい人』、『脂肪を減らしたい人』、『健康的なカラダを維持したい人』、どんな人にも関わってくるのが『食事』です。
検索すればすぐに沢山の情報が出てきて、健康的な食事に関する情報が溢れている今日この頃。
『なにを信じて良いのかよくわからない…』
そんな人も多いのではないでしょうか。
僕自身今までたくさんの方のパーソナルトレーニングをさせていただく中で、カラダを変えるための食事について質問を沢山いただきました。
また、自分自身がフィジーク競技で世界大会に出場する中でも結果にむすびつく食事内容は常に意識をしています。
ズバリ、ボディメイクで結果を出すには『食事の優先順位』がとても大事です！
逆にこの優先順位をまちがえると、『凄くがんばって食事制限してるのにカラダが変わらない…』なんてことに。
こんなあなたに読んでほしい！
- プロテインを筋トレ後に飲めば筋肉は大きくなる
- アボカドはカラダに良いから毎日食べる
- ご飯一杯とケーキは同じカロリーだから今日はご飯をぬいてケーキを食べる
- パンはダイエットにむかないって聞いたから食べない
結論：1日の合計カロリーが一番大事
先に結論からお話しすると、食事の優先順位は以下の通りです。
- 総摂取カロリー
- PFCバランス
- 摂取タイミング
- 食品組成
この順番を意識すると自分が目指している理想のカラダに効率的に近づくことができます！
逆に、『①総摂取カロリー』を飛ばして『③摂取タイミング』や『④食品組成』ばかり意識しても努力が実りにくいです。
どういうこと？と思った方はもう少しお付き合いください。
優先順位の高いものから順に詳しく説明していきます。
①総摂取カロリー
まず、ボディメイクの真髄は間違いなくコレです。
『1日の合計摂取カロリーが何kcalで消費カロリーがどれだけなのか？』
つまりカラダに入ってくるエネルギーと出ていく（消費する）エネルギーのバランスをコントロールするということです。
例えばここに1日の消費カロリーが2500kcalのAさんがいるとします。
ここでAさんが取れる選択肢は3つです。
選択肢３つ
- もっと体重を増やしたい・筋肉をつけたいので1日3000kcal摂取する
- もっと体重を落としたい・脂肪を減らしたいので1日2000kcal摂取する
- 今の体型を維持したいので2500kcal摂取する
（※ここでの数字はたとえばの話）
この記事を読まれてる方は今の体型を変えたい方だと思うので選択肢は①か②の2択ですね。
- 出ていくエネルギーよりも多く摂取すると体重が増える
- 出ていくエネルギーよりも少なく摂取すると体重が減る
これが人間の身体の基本となります。
今、自分が1日に消費するエネルギーに対して多く摂るのか・少なく摂るのか。
これを考えて、計算し、コントロールするのがボディメイクにとって一番大切であることを覚えておいてください。
②PFCバランス
①で1日の総摂取カロリーをコントロールすることが一番大切だとお話ししました。じゃあ、どうやってコントロールするかというとP・F・Cをそれぞれどれぐらい摂取するかで考えます。
PFCバランスについて説明する前にPFCとはどんなものか整理しておきたいと思います。
人間がエネルギーに変換できる、つまりカロリーのある栄養素は３つだけです。
- P＝Protein＝タンパク質＝1gあたり4kcal
- F＝Fat＝脂質＝1gあたり9kcal
- C＝Carbohydrate＝炭水化物＝1gあたり4kcal
タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)を1日でどんなバランスで摂取したのか？を『PFCバランス』といいます。
カンが良い方はなんとなく気づいているかもしれませんが、このPFCバランスと『①総摂取カロリー』は深く関係しています。
なぜなら
- 『タンパク質には1gあたり4kcal』
- 『脂質には1gあたり9kcal』
- 『炭水化物には1gあたり4kcalのエネルギー』
が含まれているからですね。
具体的なPFCバランスの数値については目指しているカラダによって変わりますし、ここでは省略させていただきます。
また別で詳しい記事を書きたいと思います！
③摂取タイミング
よく『夜に炭水化物を食べるとその後すぐ寝るだけなので太りやすい』なんていうフレーズ、聞いたことありませんか？
この言葉を勘違いしてしまった人がこうです…
→「夜たくさん食べるとそのあと寝るだけで消費しないから太りやすいけど、朝や昼ならそのあと身体を動かすからちょっとぐらい食べすぎても大丈夫！」
kaitoここまで読んでくれた方はお分かりかと思いますが、これは『①総摂取カロリー』よりも『③摂取タイミング』を優先してしまっている典型例です。
朝にケーキを食べたからといって1日の合計カロリーが増えていれば、その分ダイエットから遠ざかります。
また、筋トレをされている方でも『トレーニング後の30分はゴールデンタイムでタンパク質が吸収されやすい』などのピンポイントでの食事のタイミングばかりこだわって、ほかの食事は適当にしてしまっている人をよく見かけます。
それではせっかく頑張って筋トレをしていても効果はでにくいです。
食事の摂取のタイミングはあくまでも、合計カロリーやPFCバランスを意識してからで大丈夫です。
④食品組成
①〜③がクリアできた後に気にしたいのが『どんな食品から栄養素を摂取しているか？』です。
もちろんタンパク質を
- 肉から摂るのか？
- 魚なのか？
- 卵なのか？
- プロテインなのか？
によって少しの違いはあります。
しかし、これは意外と優先順位の低いことです。
筋肉をつけたい（バルクアップ中の）男性だと1日の目標摂取カロリーが3000kcalをこえることもよくあります。
もともと食が細い人だと1日3000kcalを鶏胸肉・玄米・ココナッツオイルなど食材のみで摂取するのは難しいと思います。
そんな時は食事の内容にこだわりすぎず、プロテインやちょっとカロリーの高いお菓子などをうまく使うのも１つの手段です。
クリーンな食事にこだわりすぎて1日の目標摂取カロリーに届かないよりはマシです。
たくさん食べることに慣れてきたら、食事の内容を少しずつ変えていけば大丈夫です。
逆に、ダイエット中の女性で、
- 「アボカドはカラダに良いから毎日食べるようにしてる！」
- 「ゼロキロカロリーの食品はカラダに悪いから食べない！でも甘いものは食べたいからカカオ70%以上のチョコを食べるようにしてる」
こんな方をよく見かけます。
アボカドは脂質のかたまりですし、ハイカカオチョコは意外と普通のチョコとカロリーは変わりません。
もちろん食事内容に自分なりの信念があるのはとても大事なことですが、「これは身体に良い食品、これは身体に悪い食品」という事ばかりにとらわれすぎて、自分が理想とする身体から遠ざからないようにしましょう。
『食事の優先順位』ポイントまとめ
もう一度食事の優先順位をおさらいしておくと
- 総摂取カロリー
- PFCバランス
- 摂取のタイミング
- 食品組成
となります。
PFCバランスを毎日意識するのは最初は慣れない事で大変だと思います。
「コレだけ飲んでおけば痩せる！」という物は残念ながら無く、カラダを変えたいのであれば地道にコツコツと継続するしか方法がありません。
なので自分のなりたいカラダを手に入れるためにも1歩ずつ頑張りましょう！
僕が筋トレとボディメイクを8年間続けてきた中で気づいた『カラダを変えるためのコツ』をこれからも皆さんにシェアしていきたいと思っているので気になるかたは僕のSNSやブログをチェックしてみてくださいね。
Twitter→かいと＠筋肉日記
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といわけで以上です。
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