【筋肥大】高重量と効かせるトレーニングどっちが効果的?【フィジーク日本優勝選手が教えます】

筋トレ方法
kaito
渋谷・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 筋トレって高重量でやるべきなの?
  • それとも効かせる筋トレをするべき?

という疑問をお持ちの方が、参考にしていただける記事になっています。

僕自身、筋トレを始めた当初は筋肥大を目的として、高重量を扱って筋トレを行っていました。

筋トレを8年続けてきて今思うのが、高重量を持つ事も大事ですが、どれだけ筋肉を意識して効かせる事ができるかが大事な事なんだなと感じています。

これから筋肉を肥大させていきたい!と思っている方に向けて「筋肥大における筋トレで高重量と効かせる筋トレどちらが効果的なのか」についてお話ししようと思います。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴8年目でフィジーク競技で日本大会優勝経験もあります。

高重量と効かせるトレーニングどっちが筋肥大に効果的?

動画で流し聞きしたい方はこちらをどうぞ。

筋肥大を目的とした筋トレで高重量と効かせるトレーニングどちらが重要なのか最初に結論を言うと、「どちらも重要です

筋肉を肥大させる上で高重量を扱ってトレーニングを行う事は必要不可欠です。

しかし、高重量を扱ったからといってフォームが崩れて正しい動作を行えないのであれば、狙った筋肉に対して負荷を与えられないので意味がありません。

また、この場合には怪我の原因にもなってしまうので筋肥大にとってマイナスです。

効かせるトレーニング

効かせるトレーニング=低重量

と言う事ではありません。

効かせる」という事は、狙った筋肉に対して負荷をかけ続ける事ができ、尚且つストレッチと収縮の状態を感じとれる動作の事です。

重要なのは、この「高重量」と「効かせる」と言う事を同時に行う事です。

筋肉に対して効かせるために、低重量を扱う」のではなく、「筋肉に対して効かせる事ができる重量の中で1番重い重量」を扱う事が重要です

高重量と効かせるトレーニングで意識する事

意識することはこの3つ

意識する事

  • 反動をつかわない
  • 最大収縮で行う
  • 出来る限り高重量で行う

この3つが高重量を扱い尚且つ効かせるトレーニングを行うという事で意識する事です。
丁寧なフォームで反動を使わず、狙っている筋肉を最大限に動かして、その中で出来る限り重い重量をあつかって動作を行う

反動を使わない

よくウエイトエリアで、全身を使って高重量を振り回している人を見かけます。

ただ、そのような人はあまり筋肉が発達していない事が殆どです。

反動を使う」と言う事は、振り子のようにウエイトを上げる事になるので筋肉に対して刺激が入っていません。

全身を使っているため、狙った筋肉以外に関節等に刺激が入り、怪我をしてしまう可能性もでてきます。

極端な話、100kgのウエイトを上げていても反動で40kg分上げているようであれば、対象としている筋肉に対して負荷がかかっているのは多くても60kg分だけです。

反動を使わず丁寧なフォームで対象筋に効かす事ができれば、60kgのウエイトで「100kgを反動有り」で行っていた時と同じ効果が得られます

こうすると、怪我の可能性が減ります。なのでできる限り反動は使わずウエイトを上げるようにしましょう。

最大収縮を意識する

筋肥大をさせる上では、筋肉を大きく動かしてあげる事が重要です。

それが「最大収縮を意識する」ということです。

ベンチプレスで例えて言うと、小さい可動域で動作を行うのではなくて、しっかり胸まで下ろして大胸筋にストレッチをかけて、上げる際には大胸筋に収縮をかけてあげる

この大胸筋の可動域をフルに使って筋肉を収縮させて上げる事が重要です。

出来る限り高重量を扱う

筋肥大をさせていくには、筋肉に対して負荷しっかりかける事が重要です。

しかし、怪我をしてしまうような高重量を扱うのではなく、フォームを維持できる範囲で「出来る限り高重量を扱う」というのが大事になってきます。

トレーニングにおける筋肉成長のメカニズムについて

生物には変化する環境に適応する能力が存在します
そして、「筋肉を適度に刺激すれば、筋肉は発達する」ということがあります。
この筋肉に対して与える刺激として2つあります。

刺激2つ

  • 物理的刺激
  • 化学的刺激

この2つの刺激を与えて得られる反応として、筋肥大や筋出力向上が起きます

物理的な刺激

物理的な刺激
バーベルやダンベル、マシンなどの負荷によるエキセントリック※な刺激によって筋繊維にダメージを与えることです。

※バーを降ろしたり戻す時などが当てはまります。
※物理的刺激は高重量のトレーニングです

科学的な刺激

化学的な刺激

筋肉の収縮運動を繰り返すことによって発生する乳酸が溜まった状態や酸欠状態による刺激のことです。

※化学的刺激は効かせるトレーニングです

この2つのタイプの刺激を筋肉に与えることで適応→発達(肥大)していきます。

あくまで高重量は必須

筋肥大において物理的刺激を与える事が重要な事から分かるように高重量を扱う事は必須になります。

ただし、効かせるトレーニング(反動を使わずストリクトなフォーム)が出来るようになれば必然的に重量は下がります。

この場合、重量が下がった事に対してネガティブになる必要はありません。

崩れないフォームの範囲で、重量を求める

ウェイトを”挙げる”こと自体が目的になってはいけません。

今まで扱っていた重さでは不十分になったから、重量を”上げる”という感覚で重量を求めていって下さい。

上に書いた、可動域を広く取り、対象筋に負荷を載せるといった条件(コントロールする)のもとで、重量を上げていきます。

コントロールできない、自分の力では扱えない重量は扱うべきではありません。

決して周りと比べて、重量を上げるような事はしないでください。

効かす事ができる範囲で、重量を伸ばしていきましょう。それが”高重量”と両立させるということです。

重量と見た目は比例しない

筋トレを始めたばかりの頃は、重量に比例して筋肉も肥大していきます。

しかし、筋トレ歴が長くなればなるほど、重量を追うだけでは筋肥大が難しくなってきます。

なので、今このサイトを見て終わってからはフォームを意識したトレーニングを行なって行ってみてください!

【筋肥大】高重量と効かせるトレーニングどっちが効果的?:まとめ

今回のお話を簡単におさらいすると、

まとめ筋肥大においては、「高重量を求める」事も「効かせるトレーニング」を行う事もどちらも重要になってきます。

もしあなたがパワーリフターのようなパワーを求めているのでなければ、今日お話した高重量と効かせるトレーニングの両方を意識してこれから筋トレを行っていってみてください。


といわけで以上です。

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