トレーニングをする際に、
「マシンでトレーニングする場合と、フリーウェイトでトレーニングする場合は、なにが違うんですか？」
という質問をいただいたので、今日はこの質問についてお話していきたいと思います。
トレーニング方法は主に２種類！
まず筋トレには、バーベルやダンベルを使うフリーウェイトトレーニングとマシンを使ったマシントレーニングの２種類があります。
フリーウェイトにもマシンにもメリットとデメリットがあります。
なのでフリーウェイトとマシンの使い分けができるようになると効率よく筋肉を大きくすることができます。
フリーウェイトのメリット・デメリット
メリット
①補助筋も鍛える事ができる
フリーウェイトは、マシンのように軌道が決まっていないためフラフラします。
ベンチプレスをした時にグラついたり、スクワットをした時にフラついた経験があると思います。
この動きを抑えるために対象とした筋肉だけでなく、補助筋も同時に刺激する事ができます。
②可動域・角度・動作を決める事ができる
フリーウェイトは、軌道が自由なため可動域や角度・動作を自分の好きなように調節する事ができます。
このため狙ったところに刺激を与える事ができます。
デメリット
①怪我をしやすい。
これは、フリーウェイトの１番のデメリットです。
軌道が自由なため、補助やセーフティバーをつけていなかったりフォームが間違っていると怪我をするリスクが高くなります。
また関節にも負担がかかります。
②フォームを習得するのが難しい。
マシンと違い、軌道が決まっていないため正しいフォームを身につけるのが難しいです。
また、限界まで行う際にフォームを維持するのが難しいです。
③ウエイトの付け替えに時間がかかる
ドロップセットを行う場合、ウェイトを外すのに時間がかかるためスムーズに行う事ができません。
マシントレーニングのメリットデメリット
メリット
①初心者でも簡単
軌道が決まっているので、初心者の方でも安全にトレーニング行う事ができます。
②限界まで追い込める
マシンの場合は、可動域が決まっているため潰れる心配が無く、限界まで追い込む事ができます。
③ウエイトの調節が簡単
ピンを付け替えるだけなので、1人でもスムーズにドロップセットを行う事ができます。
デメリット
①補助筋を鍛える事ができない
フリーウェイトのように、対象とした筋肉以外の補助筋を鍛える事が難しいです。
②可動域が決まっている
マシンの場合、可動域が決まっているため、可動域を自分の思い通りに動かす事ができません。
そのため自分の体の大きさに合っていないマシンでは、鍛えにくい場合があります。
フリーウェイトとマシンの使い分け
初心者の場合
初心者の場合、自分で「筋力が弱いな」と感じている方は、まずはマシンでのトレーニングをおすすめします。
力の弱い方が、いきなりフリーウェイトを行うと重すぎるため、間違ったフォームが身に付いてしまいます。
間違ったフォームのまま行なっていると、後々の成長スピードにも関わるだけでなく、怪我のリスクも高くなります。
なので、まずはマシンで最低限の筋力をつけてからフリーウェイトを行うようにすると良いです。
中級者以上
中級者以上の方は、基本的にフリーウェイトで大きな筋肉を刺激してから、後半にマシンで細かい筋肉を鍛えるのが効率的です。
先にフリーウェイトを行う理由としては、後半に行うと疲労でフォームが維持できなくなり怪我をする可能性が高くなるからです。
その点マシンは、軌道が決まっているため、疲労が溜まっている後半でも安全に限界まで追い込むことができます。
フリーウェイトとマシンの使い分け方
kaito僕の場合は、基本的にマシンを使います。
トレーニングを始めてから4年程は、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスのフリーウェイトを中心に行っていましたが、腰や膝・肘を痛めてからは、ほぼマシンがメイン種目になっています。
マシンがメインですが痛めている箇所を使わないでいい部位や、関与が少ないトレーニング種目ではフリーウェイトで行なっています。
また、フリーウェイトを行う場合は、先ほど書いたフリーウェイト→マシンの順番とは逆で、マシン→フリーウェイトの順番でやる事が多いです。
この理由としては②つあり、
①関節が温まった状態でフリーウェイトを行うので怪我のリスクが減る。
②対象としている筋肉を先にマシンで疲労させているので、フリーウェイトで重い重量を扱わなくてよくなり怪我のリスクが減る。
この②つの理由から行なっています。
まとめ
フリーウェイトとマシンのメリット・デメリットはほぼ表裏一体です。
筋肉をつけるためには、メリットとデメリットを理解して両方をトレーニングに取り入れるようにしてみましょう。
また僕のフリーウェイトとマシンの使い分けも説明しましたが、これは6年程トレーニングを行ってきて現在の方法に至っています。
もちろんこの方法もいいですが、まずはフリーウェイトを取り入れる事をお勧めします！
初心者で筋力に自信のない方は、マシンからトレーニングを始めて徐々にフリーウェイとに移行するようにしてみてください！
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